Effektives Training mit Hula-Hoop-Fitness – FOCUS Online

Mit Hula-Hoop lässt sich der gesamte Körper effektiv und mit Spaß trainieren. Wie es geht, welche Übungen es gibt und was sie bewirken, lesen Sie hier.

Hula-Hoop ist nur was für Kinder? Mitnichten! Der Kunststoffreifen ist ein effektives Trainingsgerät und Hula-Hoopen ein Sport, der auch den Körper von Erwachsenen in Form bringt – und Spaß macht. Vor allem während der Corona-Lockdowns, als immer mehr Menschen in den eigenen vier Wänden zu sporteln begannen, wuchs die Begeisterung fürs Hüftkreisen. Hula-Hoop wurde zum Trend.

Das Wort „Hula“ stammt übrigens von einem hawaiianischen Tanz, „Hoop“ ist das englische Wort für Reifen. Lesen Sie hier, was Hula-Hoop-Training, auch Hullern genannt, bewirkt und aus welchen Übungen sich ein Workout für Hula-Hoop-Fitness zusammenstellen lässt.

Hula-Hoop-Workout

Damit Hula-Hoop-Training wirkt, sollten Sie es möglichst regelmäßig machen. Theoretisch können Sie täglich die Hüften kreisen lassen, achten Sie aber darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Wer es nicht gewohnt ist, der bekommt – genau wie bei anderen Sportarten auch – leicht einen Muskelkater vom Hula-Hoop.

Wie lange und ob Sie täglich Ihre Fitness mit Hula-Hoop trainieren, hängt von Ihren körperlichen Voraussetzungen und dem Zeitbudget ab. Absolute Anfänger beginnen am besten mit Fünf-Minuten-Einheiten und steigern sich dann langsam auf 20 bis 30 Minuten pro Training. Drei- bis viermal pro Woche sollten Sie mindestens den Reifen schwingen, um einen Effekt zu generieren.

Hula-Hoop lernen: so geht’s

Kinder kreisen mit ihren bunten Kunststoffreifen meist unbedarft los. Als erwachsener Hula-Hoop-Anfänger fragen sich manche aber doch: „Wie macht man eigentlich Hula-Hoop?“ Hier ein paar Tipps, wie Sie am besten starten:

  • Finden Sie die passende Reifengröße: Es gibt verschiedene Hula-Hoop-Größen. Ein großer Hula-Hoop-Reifen ist für Anfänger einfacher zu handhaben, da er langsamer um die Hüfte rotiert. Später können Sie dann das Modell wechseln. Es gibt auch Reifen, die aus mehreren Teilen bestehen und sich im Durchmesser anpassen lassen. Welcher für Sie der richtige ist, hängt ab von Ihrer Größe, Konstitution und Erfahrung. Als Faustregel gilt: Der Reifen sollte aufgestellt vom Boden bis knapp unter den Bauchnabel reichen.
  • Wählen Sie das richtige Hula-Hoop-Reifengewicht: Wenn Sie einen Reifen mit Gewicht haben möchten, beginnen Sie mit einem leichten Modell, das nicht schwerer als ein Kilogramm sein sollte, besser weniger. Mit zunehmender Fitness können Sie das Reifengewicht steigern, Sie sollten aber immer eine saubere Hula-Hoop-Technik aufrechterhalten können. Grob gilt: bis 80 kg Körpergewicht sollte der Reifen nicht mehr als 1,2 kg haben, ab 80 kg ist ein 1,5-Kilo-Reifen ok, bei mehr als 90 kg dürfen es 2 Kilo sein.
  • Ziehen Sie sich funktional an: Zwischen Haut und Reifen sollte Stoff sein, damit Sie möglichst keine blauen Flecken bekommen. Bauchfrei trainieren sollten Sie also nicht. Ebenso wenig geeignet sind weite Shirts oder dicke Stoffe, sie schränken das Gefühl für den Reifen ein. Ideal ist ein bequemes, körpernahes Shirt, das bis über die Hüfte reicht.
  • Suchen Sie sich eine geeignete Trainingsfläche: Ein im Zuge der Hula-Hoop-Fitness kreisender Reifen benötigt Platz. Sie können gern im Wohnzimmer trainieren, achten Sie aber darauf, dass Sie genug Abstand zu Möbeln und zerbrechlichen Gegenständen haben – und bestenfalls genug Platz, um auch mal einen Schritt zur Seite, nach vorn oder hinten machen zu können, ohne etwas anzurempeln oder umzustoßen.
  • Lassen Sie sich den Hüftschwung zeigen: Am besten lassen Sie sich von jemandem, der Erfahrung mit Hula-Hoop-Fitness hat, die richtige Technik zeigen. Einige Fitnessstudios bieten mittlerweile sogar Kurse an. Alternativ finden Sie Hula-Hoop-Anleitungen im Internet (z. B. auf YouTube unter Suchbegriff „Hula-Hoop für Anfänger“). Es lohnt sich, zumindest ein paar Videos anzuschauen, um eine Vorstellung von der richtigen Hula-Hoop-Bewegung zu bekommen und schneller mehr Spaß am Hullern zu haben.
  • Üben Sie das korrekte Kreisen: Nach einer persönlichen oder virtuellen Einführung, sollten Sie wissen, wo Sie den Hula-Hoop-Reifen ansetzen. Damit er nicht gleich herunterfällt, legen Sie ihn so auf die Hüfte, dass er im Rücken anliegt. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin, ein Fuß darf etwas nach vorn versetzt stehen. Probieren Sie aus, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Der Rücken ist gerade, die Muskulatur aktiviert. Halten Sie den Reifen mit beiden Händen seitlich der Hüften waagrecht. Schieben Sie ihn an. Sobald er sich dreht, beginnen Sie, mit der Hüfte zu kreisen, um ihn am Rotieren zu halten. Grämen Sie sich nicht, wenn der Hula-Hoop-Reifen zu Beginn schnell herunterfällt. Das ist normal.
  • Beginnen Sie mit kurzen Workouts: Fürs Hullern brauchen Sie Koordination und Ausdauer. Es ist anstrengend. Beginnen Sie deshalb mit einfachen Übungen und kurzen Einheiten. Überfordern Sie sich nicht. Das frustriert, nimmt den Spaß an der Hula-Hoop-Fitness und Sie riskieren blaue Flecken und Schmerzen .

Hula-Hoop-Übungen

Sie haben sich einen Hula-Hoop-Reifen zugelegt und wissen nun nicht so recht, was Sie damit anfangen sollen? Probieren Sie diese Übungen für ein effektives, abwechslungsreiches Workout, das Spaß macht:

  • Grundbewegung: Um überhaupt Hula-Hoop-Fitness betreiben zu können, müssen Sie die Grundbewegung beherrschen. Das heißt: Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Rücken aufrecht. Während Sie den Reifen durch eine kreisende Hüftbewegung (Po raus, Seitbewegung der Hüfte, Bauch raus, Seitbewegung der anderen Hüfte) rotieren lassen, halten Sie die Arme angewinkelt, Handflächen sind ungefähr auf Augenhöhe und zeigen nach vorn.
  • Arme trainieren: Bei dieser Übung schwingen Sie den Reifen nicht um die Hüfte, sondern um den Arm. Dazu strecken Sie ihn gerade und leicht seitlich nach außen versetzt nach vorn. Den Reifen legen Sie möglichst nah an den Körper und bringen ihn durch eine leichte Kreisbewegung des Arms zum Rotieren. Das geht mit einem normal großen, es gibt aber auch spezielle kleinere Reifen.
  • Po und Oberschenkel straffen: Wenn Sie Ihre Grundposition leicht verändern, lassen Sie beim Hula-Hoop-Fitnesstraining Po und Oberschenkel stärker arbeiten. Gehullert wird nun nicht mehr im schulterbreiten Stand, sondern im Ausfallschritt: ein Bein nach vorn stellen und leicht anwinkeln, das hintere nach hinten ausstrecken. Beide Füße sind auf dem Boden.
  • Waden kräftigen: Diese Übung erfordert etwas Geschick und Gleichgewicht. Um die Waden zu aktivieren, stellen Sie sich zum Hullern auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Sie sich trotz der wackeligen Position aufrecht und die Arme weit oben halten.
  • Fußgelenke stärken: Diese Übung funktioniert im Prinzip wie die zur Kräftigung der Arme – nur eben ein Stockwerk tiefer. Heben Sie ein Bein und schieben Sie den Fuß durch den Reifen. Bringen Sie ihn durch Beinkreisen zum Rotieren. Wichtig ist, dass Sie sich dabei möglichst gerade halten, das Standbein mit leichter Kniebeugung, aber dennoch stramm ist und der gesamte Fuß auf dem Boden steht. Seitlich ausgestreckte Arme helfen beim Balancehalten. Dafür ist ein kleinerer Reifen sinnvoll. Alternative: Großen Reifen beidbeinig erst um die Knie kreisen und langsam Richtung Knöchel sinken lassen. Diese Übung erfordert Erfahrung und viel Koordination.

Was bewirkt Hula-Hoop-Training?

Hula-Hoop ist gesund. Es ist eine spaßige und unkomplizierte Methode, um den Körper zu straffen, die Rumpfstabilität zu verbessern, Ausdauer aufzubauen und das Gleichgewicht zu trainieren. Wofür genau Hula-Hoop gut ist? Zum Beispiel für Folgendes:

  • Verbrennt Kalorien: Hula-Hoop erhöht den Kalorienverbrauch. Im Schnitt lassen sich pro 30 Minuten 165 (Frauen) bis 200 (Männer) Kalorien durch das Hüftkreisen mit Reifen verbrennen. Das ist zwar deutlich weniger als beim Laufen (300-400 kcal), dennoch ist mit Hula-Hoop abnehmen möglich. Auch, weil Hula-Hoop die Muskeln trainiert – und die verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fett.
  • Lässt den Hüftumfang schmelzen: Bei regelmäßigem Training und entsprechend angepasster Ernährung, hilft Hula-Hoop Bauchfett und Hüftumfang zu reduzieren. Besonders dann, wenn Sie einen Reifen mit Gewicht benutzen.
  • Trainiert die Ausdauer: Wer minutenlang die Hüfte kreisen lässt, eventuell noch mit einem vergleichsweise schweren Reifen, zwingt sein Herz-Kreislauf-System, ordentlich hochzufahren. Der Herzschlag wird schneller und pumpt mehr Sauerstoff durch den Körper. Ausdauertraining unterstützt die Gesundheit von Herz und Gefäßen und senkt damit das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Außerdem hilft es, Stress abzubauen.
  • Kräftigt den Rumpf: Um den Reifen durch Hüftkreisen oben zu halten, müssen Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Auf diese Weise fordert Hula-Hoop-Fitness die Bauchmuskulatur und den Rücken. Dadurch, dass Sie die Rumpfmuskulatur aktiveren, sprechen Sie außerdem beim Hula-Hoop den Beckenboden an.
  • Stärkt die Beinmuskulatur: Was Hula-Hoop noch trainiert, ist alles von der Hüfte abwärts. Da ein stabiler Stand gefragt ist, der das Hüftkreisen ausbalanciert, kräftigt Hula-Hoop die Oberschenkel vorn und hinten, die Po-Muskulatur und die Waden. Ein Reifen mit Gewicht verstärkt den Effekt.
  • Regt die Verdauung an: Das Kreisen des Reifens wirkt wie eine Massage auf die inneren Organe. Auch auf den Darm. Die Folge: Sie aktivieren mit Hula-Hoop die Verdauung. Es gibt sogar Reifen mit Massagenoppen, die diesen Effekt verstärken sollen.
  • Verbessert das Gleichgewicht: Hula-Hoop-Fitness hat auch eine Wirkung auf die Balance, da Sie die Bewegung des Oberkörpers beim Kreisen ausgleichen müssen.

 

Nebenwirkungen von Hula-Hoop: blaue Flecken und Schmerzen

Nicht nur die kreisende Bewegung bei der Hula-Hoop-Fitness ist ungewohnt, auch der mehr oder weniger lange Kontakt zwischen Reifen und Hüfte kommt im Alltag eher selten vor. Bis sich der Körper an den neuen Sport gewöhnt hat, können beim Hula-Hoop durchaus Nebenwirkungen auftreten, zum Beispiel:

  • Blaue Flecken: Das harte Reifenmaterial wird beim Hullern gegen Hüfte, Rücken und Bauch gedrückt. Je schwerer der Reifen, desto höher der Druck. Besonders, wenn Sie zu schnell zu viel wollen, kann dieser Druck kleine Blutgefäße platzen und blaue Flecken entstehen lassen. Die sind zwar meist nicht gefährlich, aber weder schön noch angenehm.
  • Hautirritationen: Es passiert selten, aber liegt zwischen Haut und Reifen kein Stoff, kann das Hula-Hoop-Material die Haut irritieren, wenn es auf ihr reibt.
  • Muskelkater: Bei der Hula-Hoop-Fitness führen Sie über längere Zeit die gleiche Bewegung aus. Wer das nicht gewohnt ist, merkt dies mitunter an Muskelkater. Der verschwindet aber für gewöhnlich von allein wieder – und taucht mit wachsender Routine gar nicht mehr auf.
  • Schmerzen: Trainieren Sie mit einem zu schweren Reifen oder stehen Sie nicht sicher, riskieren Sie Schmerzen, zum Beispiel Rückenbeschwerden, durch die wiederkehrende Hüftbewegung. Wer mit zu schwerem Reifen Hula-Hoop-Fitness macht, bewegt sich eventuell in ungünstigen, weil unnatürlichen Körperwinkeln und erhöht die Gefahr von Muskelüberlastung bis hin zur Zerrung. Wer wackelig steht, kann außerdem umknicken und hinfallen.

Manche der Nebenwirkungen lassen sich gerade zu Beginn nicht immer ganz vermeiden: Muskelkater oder blaue Flecken, zum Beispiel. Schmerzen oder gar Verletzungen lassen sich aber verhindern, indem Sie behutsam einsteigen, sich nicht überfordern und das Trainingsniveau langsam steigern.

Wann sollte man kein Hula-Hoop machen?

Hula-Hoop-Fitness ist ein recht unkomplizierter Sport, den fast jeder fast überall ausüben kann. Vorsichtig sein sollten Sie aber bei bestehenden Rückenbeschwerden mit Hula-Hoop: bei Bandscheibenvorfall, chronischen Rückenschmerzen etc. kann das Hullern die Symptome verschlechtern.

Wenn Sie es dennoch versuchen möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und bitten ihn um seine Einschätzung beziehungsweise sein Okay. Das gilt auch für Menschen mit Knieproblemen oder Arthrose, einer Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel verschleißt.

Quellen

  • Chen, W-H et al.: Effects of hula hooping and mini hooping on core muscle activation and hip movement; Sage Journals; 2018; DOI: journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1754337118807821
  • Lahelma, M et al.: Effects of Weighted Hula-Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study; Obesity Facts; DOI: doi.org/10.1159/000500572
  • McGill, S M et al: A Six-Week Trial of Hula Hooping Using a Weighted Hoop – Effects on Skinfold, Girths, Weight, and Torso Muscle Endurance; The Journal of Strength and Conditioning Research; 2015; DOI: doi.org/10.1519/JSC.0000000000000653
  • Online-Informationen Mayo Clinic: www.mayoclinic.org; Abruf: 23.03.2022

Dieser Artikel wurde verfasst von Carola Felchner, Medizinjournalistin

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