Los 6 errores nutricionales más comunes en el deporte

errores nutricionales
¿Pérdida de rendimiento durante el entrenamiento? Evita estos 6 errores nutricionales

Para mejorar en el entrenamiento, debes hacer ejercicio varias veces a la semana y establecer constantemente nuevos estímulos de entrenamiento. Si tu rendimiento sigue sin aumentar, probablemente se deba a una dieta incorrecta. Si tu dieta no está alineada con tu objetivo de entrenamiento, será (más) difícil lograrlo. Para evitar que esto suceda, debes evitar estos típicos errores nutricionales.


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1. Comes demasiada fibra y demasiada grasa

Cualquiera que piense que podría tomar una pizza o un estofado de frijoles abundante antes de su entrenamiento o correr pronto se dará cuenta de lo contrario. Porque incluso un profesional no puede entrenar adecuadamente con presión estomacal y flatulencia. La razón de los problemas gastrointestinales son los alimentos que son demasiado altos en fibra o grasa.


Aunque la fibra es generalmente muy saludable, también es notoria por su efecto de hinchazón. 30 gramos de fibra al día es lo ideal y el requisito de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) se puede cumplir fácilmente con alimentos ricos en fibra, como legumbres, avena, etc. Sin embargo, demasiado de algo bueno revierte los efectos positivos, por lo que pueden ocurrir estreñimiento, calambres y otros problemas intestinales. Especialmente si aún no estás acostumbrado a comer mucha fibra. Aumente la cantidad de manera constante y sobre todo beba mucho.


Los alimentos grasos, por otro lado, permanecen en el estómago durante mucho tiempo, lo que significa que se usa mucha energía para la digestión, que en realidad necesitas para entrenar. Momento ideal para la última comida copiosa antes del ejercicio (comida pre-entrenamiento): 2 a 3 horas antes. Sobre todo, la comida debe ser fácilmente digerible y baja en grasas y fibra.

Elena Veselova / Shutterstock.com

La última comida antes del entrenamiento no debe ser pesada para el estómago.

Los carbohidratos de cadena larga que ingresan lentamente a la sangre y aseguran el suministro de energía durante el entrenamiento son ideales, en combinación con fuentes de proteínas de alta calidad. Ejemplos de ello son la avena con agua o leche, así como el arroz, las patatas o la pasta (que no sean raciones grandes) con verduras, la pechuga de pollo magra o el filete de pescado.


2. Comes muy pocos carbohidratos

Las reservas de glucógeno agotadas son probablemente una de las razones más comunes por las que abandona prematuramente el ejercicio. El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa (azúcar), es decir, energía para emergencias. Los carbohidratos se absorben de los alimentos, se descomponen en azúcares individuales (glucosa) y se almacenan en el hígado y los músculos.


Durante los deportes, el cuerpo necesita energía constantemente y la obtiene de los depósitos. Sientes las consecuencias de las reservas de glucógeno vacías durante el entrenamiento duro en forma de fatiga rápida y una caída en el rendimiento. Por lo tanto, siempre debes llenar bien tus reservas de glucógeno antes (y también después) del entrenamiento.


Nota: Si comes bajo en carbohidratos o cetogénico, casi no comes carbohidratos. Entonces su cuerpo no extrae energía de las reservas de glucógeno, sino de la grasa, porque no tiene otra opción. En la llamada “cetosis”, las grasas se convierten en cuerpos cetónicos en el hígado y se utilizan en lugar de carbohidratos para la producción de energía. Numerosos corredores también confían en las ventajas de la dieta cetogénica, porque las reservas de grasa no se agotan tan rápidamente como las reservas de glucógeno, es decir: Energía (casi) infinita. Puedes leer aquí cómo funciona la dieta cetogénica y si también es algo para ti.


3. Te saltas la comida post-entrenamiento

Después del ejercicio, no solo es importante compensar rápidamente la pérdida de agua, sino también reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos y proporcionar a los músculos proteínas de alta calidad para la regeneración y el desarrollo muscular. Después de todo, el tiempo posterior a la sesión de entrenamiento decide qué tan efectivo fue realmente su programa deportivo; debe aprovechar eso.


Si no comes nada después de hacer ejercicio, tarde o temprano corres el riesgo de perder músculo. Puedes comer el primer tentempié después del entrenamiento (por ejemplo, un batido de proteínas o un quark bajo en grasa con fruta) directamente o hasta 30 minutos después del entrenamiento.


Sin embargo, después de 2 horas como máximo, debería haber una comida real, la llamada comida post-entrenamiento. Una mezcla de carbohidratos (boniatos, patatas, arroz, quinua) y alimentos ricos en proteínas (pollo, pavo, ternera, huevo, atún, legumbres) es ideal. De esta manera, puede recargar rápidamente su almacenamiento de energía después del entrenamiento. Ideas de recetas y las puedes conseguir aquí.


4. Bebes muy poco

Antes de comenzar a entrenar, siempre debe asegurarse de haber consumido suficiente líquido de antemano. Porque para que incluso un solo músculo de su cuerpo pueda moverse, se necesita agua. Y tu cerebro también necesita el combustible líquido para funcionar de manera óptima. Casi nada funciona en tu cuerpo sin agua.


Pierde alrededor de 0,5 a 1 litro de líquido al día a través de la respiración o solo con la piel. Esta forma de sudoración es virtualmente “invisible” porque las glándulas sudoríparas no están involucradas. Sin embargo, la pérdida de agua aumenta significativamente con el deporte, porque aquí es donde se activan las glándulas sudoríparas. Para contrarrestar esta pérdida de líquidos, debes beber al menos dos litros de agua o té sin azúcar todos los días. De lo contrario, la coordinación, la fuerza muscular y la resistencia durante los deportes pueden verse afectadas.


5. Estás comiendo demasiada proteína

Si bebe varios batidos de proteínas al día o come grandes cantidades de carne, su cuerpo le proporcionará mucha proteína, pero desafortunadamente se aplica lo siguiente: mucho no siempre ayuda mucho. Porque no desarrollarás montañas de músculo simplemente consumiendo muchas proteínas, incluso si los músculos consisten principalmente en proteínas, o aminoácidos.

Estudio África / Shutterstock.com

La proteína en polvo es una gran adición a su dieta, pero no se exceda.

Claro, la proteína es importante para el crecimiento muscular y la reparación de las fibras musculares dañadas. Pero el cuerpo no puede procesar grandes cantidades de proteína a la vez. Solo alrededor de 30 gramos de proteína pueden transportarse del estómago a los intestinos en 60 a 90 minutos. El resto permanece en el estómago y se absorbe gradualmente.


La variedad diaria y la variedad de proveedores de proteínas es mucho más importante que la cantidad: cuantos más alimentos ricos en proteínas (de origen animal y vegetal) combine, mayor será la probabilidad de que absorba todos los aminoácidos importantes para una construcción muscular óptima.

Dosis diarias recomendadas de proteínas para la musculación según el nivel de forma física:
principiantes: 0.8 a 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal
avanzado: 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal
ventajas: 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal

¿Y qué hay de la afirmación de que demasiada proteína dañaría los riñones? El hecho es que los riñones sanos incluso pueden tolerar bien hasta 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Siempre que bebas lo suficiente. Sin embargo, si tiene una enfermedad renal conocida o posiblemente tenga una predisposición hereditaria, debe aclarar con su médico cuál debe ser su requerimiento diario de proteínas.


6. Tomas suplementos en lugar de seguir una dieta orientada a objetivos

Básicamente, no hay nada malo con los suplementos, es decir, los complementos alimenticios. De hecho, pueden complementar bastante bien su dieta, especialmente si tiene un objetivo de acondicionamiento físico específico. Pero, como su propio nombre indica, no son más que un complemento de la dieta, no pueden subsanar errores ni permitir que crezcan montañas de músculo sin estímulos de entrenamiento y una estrategia nutricional adecuada. Por ejemplo, muchos atletas de fitness usan proteína en polvo para garantizar un suministro óptimo de proteína a los músculos después del entrenamiento. Esto es adecuado para el uso diario y tiene sentido, pero no es obligatorio. Aquí te contamos si realmente necesitas ácidos grasos omega-3, creatina o BCAA.


Consejo: ¿Sin motivación para entrenar hoy? Entonces prueba un refuerzo antes del entrenamiento en días como estos. Por supuesto, puede prescindir de él, pero un suplemento, como el bestseller de Amazon de Optimum Nutrition, definitivamente puede ayudarlo a completar su entrenamiento. Gracias a la cafeína, el guaraná y compañía, proporciona un impulso de energía, mejora la circulación sanguínea y te permite entrenar de una manera más concentrada.


Conclusión: puedes evitar fácilmente los errores nutricionales

El tema de la nutrición deportiva es tan complejo que los principiantes en particular se sienten abrumados rápidamente. Solo necesita comprender los conceptos básicos para evitar fácilmente los peores errores nutricionales. Porque cuanto mejor se coordinen el deporte y la nutrición, más rápido y más fácil alcanzarás tu objetivo de entrenamiento. Nuestros planes de nutrición individuales y flexibles te ayudan a diversificar tu dieta para cada uno de tus objetivos.





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