Sport im Alter: „Regelmäßige Bewegung wirkt wie ein Anti-Aging-Mittel“

Mit dem Wissen von heute würde Professor Dr. Hans Andreas Bloss in seiner sportlichen Vita zwar ein paar Dinge anders machen, aber der 83-Jährige ist fit. Weil er etwas dafür tut – und zwar gerne und schon sehr lange. Er nennt es sanften Gesundheitssport.

In seinem neuen Buch „Mit Bewegung geht alles besser“ richtet sich der Sportwissenschaftler und emeritierte Hochschulprofessor an die Generation 40 plus und weit darüber hinaus. Denn auch, wer erst mit 60 oder gar 80 beginnt, kann noch etwas wegen.

WELT: Herr Bloss, Sie sind fit, gesund und über 80. Wie sind Sie heute in den Tag gestartet heute? Was sind Ihre Routinen am Morgen?

Prof. Dr. Hans Bloss: Ich habe ziemlich lange schlafen – bis 8:30 Uhr -, und dann Wassertreten gemacht. 40-mal. Es weckt mich richtig auf, bringt die Zirkulation des Blutes in Gang, danach bin ich erstmal frisch. Dann noch ein paar Gymnastikübungen, und der Tag kann beginnen. Bewegung belebt. Ich möchte ja auch im Alter möglichst unabhängig bleiben und mir eine gewisse Qualität erhalten. Und da ist regelmäßige Bewegung ein wichtiger Punkt. Es gibt unter anderem mehrere Studien von Ellen Langer, einer Sozialpsychologin von der Havard-Universität, die belegen: Wer achtsam lebt und auf seinen Körper aufpasst, lebt gesünder, glücklicher und länger. Regelmäßige Bewegung wirkt ja in vielerlei Hinsicht wie ein Anti-Aging-Mittel.

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WELT: Die Liste, die Sie da ansprechen, ist lang. Können Sie drei, vier Beispiele nennen?

Bloss: Bewegung stärkt natürlich das Immunsystem, schützt vor Bluthochdruck und Herzinfarkt, vor Rückenschmerzen, kann darüberhinaus auch angstabbauend wirken und die Konzentration stärken. Und das sind nur einige Beispiele.

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Chronische Rückenschmerzen

WELT: Den Willen und den Vorsatz, etwas zu tun, haben viele, nur an der Umsetzung hapert es manchmal.

Bloss: Gute Vorsätze reichen selten. Es muss sich eine Routine entwickeln, wir müssen spüren, was es mit uns macht. Dann entwickelt sich auch ein Bewegungsbedürfnis. Ohne Liebe zur Bewegung wird es schwierig.

WELT: Welche Routinen gehören noch zu Ihrem Tag?

Bloss: Nach dem Mittagessen mache ich meistens einen einstündigen Mittagsschlaf. Als ich jünger war, vielleicht 50, traf ich mal einen älteren Herrn um die 70. Er war ziemlich fit, und ich fragte ihn: ‚Wie machen Sie es eigentlich, dass Sie so fit geblieben sind?‘ – Er antwortete: ‚Mein Geheimnis ist eine Siesta von einer Stunde. Man muss nicht schlafen, aber ruhen.‘ Das versuche ich regelmäßig zu machen. Heute Abend möchte ich dann noch eine Stunde im See schwimmen, bevor ich mich mit dem Kissinger-Buch „Staatskunst“ aufs Sofa setze. Und wenn ich dann irgendwann müde werde, mache ich noch eine kleine Abendgymnastik.

WELT: Welche Übungen gehören zu Ihrer Morgengymnastik?

Bloss: Ein wenig auf der Stelle laufen, dann Schwungübungen zum Beispiel. Ich gehe den gesamten Körper einmal kurz durch. Kopf, Brust, mit den Arme schwingen, die Hüfte kreisen, Hampelmann, nach oben strecken, in die Hocke gehen – und dann stehe auf einem Bein. Jeweils ein, zwei Minuten. Wer geschult ist, kann dazu das andere Bein schwingen. Das alles wiederhole ich dreimal. Ich bin zwar kein Yoga-Experte, baue aber einiges aus diesem Bereich ein. Übungen für das Gleichgewicht sind einfach enorm wichtig – nicht nur, aber natürlich auch im Alter.

Ob 20, 50 oder 80 Jahre - Gleichgewichtsübungen wie diese helfen jedem

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Quelle: Getty Images/Tom Werner

WELT: Balance-Übungen sind so elementar wie schwierig, wenn man sie vorher nie gemacht hat. Wie gelingt der Anfang?

Bloss: Man muss es einfach permanent versuchen und Geduld mit sich haben. Ich habe mich anfangs an einem Stuhl festgehalten und immer mal wieder kurz losgelassen. Man kann es auch lernen, wenn man bereits 70 oder 80 ist. Balance-Übungen sind einfach sehr wichtig, dienen im Alter der Sturzprophylaxe – und das ist ja schließlich eine der Hauptgefahren im Alter. Und wenn Sie dann doch stürzen, können Sie sich besser abfangen, wenn sie ein gutes Körpergefühl entwickelt haben, wenn ihr Gleichgewichtssinn geschult ist.

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WELT: Welche Übungen machen Sie am Abend?

Bloss: In jedem Fall andere. Besonders eine Übung ist ein festes Ritual bei mir: Ich sitze umgekehrt an der Wand – ich liege also mit dem Rücken auf dem Boden und nehme die Beine hoch an die Wand. So entspanne ich mich zwei, drei Minuten. Und ich habe hier zu Hause einige Gewichte liegen. 5 und 2,5 Kilogramm. Damit mache ich einige Übungen – nicht jeden Abend, aber jeden zweiten Abend, denn Training mit Gewichten ist gerade auch in meinem Alter gut, um wieder in Form zu kommen oder in Form zu bleiben. Im Herbst und Winter gehe ich übrigens ins Fitnessstudio.

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Quelle: Getty Images/Jose Luis Pelaez Inc

WELT: Stimmt der Eindruck, dass Training an Gewichten oder auch mit dem eigenen Körpergewicht von Personen über 60 oft unterschätzt wird?

Bloss: Oh ja, das sehe ich wie Sie. Das wird unterschätzt. Dabei kann man ja wirklich viel zu Hause machen, das macht die Sache eigentlich einfach. Kraftübungen stellen eine gute und sinnvolle Abwechslung und Ergänzung zu Nordic Walking, Schwimmen und Spazierengehen etc. dar. Ich bin der Meinung, dass man spätestens ab 60, 65 mehr Kraft trainieren sollte. Und Beweglichkeit natürlich. Kraftübungen sind – auch und gerade – im Alter so wichtig, weil man etwa 30 bis 40 Prozent der Muskulatur verliert, wenn man nichts macht, wenn man sich hängenlässt und nicht bewegt. Gerade, wenn man 60 Jahre alt ist und nie etwas gemacht hat, ist es wichtig, langsam anzufangen. Die meisten Leute, das muss man sagen, betreiben Sport generell zu einseitig. Nur Kraft. Oder nur Ausdauer. Ich plädiere für balanced – also ausgewogenes – Fitnesstraining. Ausdauer als Zentrales, dazu Kraft und Beweglichkeit.

WELT: Wie könnte das konkret aussehen?

Bloss: Dreimal in der Woche Ausdauer und an den Zwischentagen Kraft und Stretching.

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WELT: Man sagt ja immer so schön: Es ist nie zu spät. Wirklich nicht?

Bloss: Natürlich ist es besser, wenn man sein Leben lang in Bewegung war. Und die Fortschritte im Alter dauern natürlich etwas länger, aber es geht voran. Und das ist ja das Wichtige. Es gibt Studien, die belegen, dass man auch als Anfänger im hohen Alter noch Fortschritte erzielt. Es ist einfach eine falsche Vorstellung, dass man irgendwann zu alt ist, um Übungen zu machen. Man kann in jedem Alter anfangen und Trainingseffekte erzielen. Es gibt zum Beispiel eine Studie von Maria A. Fiatarone Singh mit Männern und Frauen zwischen 86 und 96 Jahren in einem Krankenhaus. Ein leichtes Krafttraining, dreimal pro Woche acht Minuten, hat zu Muskelwachstum an den Oberschenkeln geführt. Damit hatten sie einen besseren und sichereren Tritt. Das heißt: Selbst in einem sehr hohen Alter kann man etwas für den eigenen Körper tun.

WELT: Sie sprechen in Ihrem Buch auch von dem Gehirn-Konto. Können Sie das kurz erklären?

Bloss: Körperliches Training, so die wissenschaftliche Erkenntnis, wirkt wie ein Dünger auf die Nerven. Das heißt also: Die Nervenzellen sterben nicht alle ab, auch im Gehirn von Senioren wachsen neue Nervenzellen nach. Und das kann man beeinflussen: Man kann sie anregen, kann sich einen Jungbrunnen für das Gehirn erschaffen. Durch Lernreize und geistige sowie körperliche Herausforderungen. All das kann bewirken, dass man im Alter fit bleibt.

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WELT: Was waren für Sie selbst die wichtigsten Aspekte, die dazu geführt haben, dass Sie jetzt gesund und fit sind?

Bloss: Um es vorweg zu sagen: Ich gehöre nicht zu denjenigen, die von Haus aus mit einer sagenhaft guten körperlichen Verfassung ausgestattet sind, bin auch kein sportliches Talent. In meinem Studium der Sportwissenschaft war ich immer nur Durchschnitt. Ich habe einfach gemerkt, dass mir das Training guttut, es immer besser wird, ich aber auch immer am Ball bleiben muss. Mit anderen Worten: In meinem Leben könnte ich ohne Bewegung gar nicht existieren. Dadurch, dass ich gemerkt habe, dass ich Fortschritte erziele beim Stretching, Kraft- und Ausdauertraining, dass es mein ganzes Leben positiv beeinflusst und dass ich Freude daran finde, ist es Teil meines Lebens geblieben. Mit Ausdauertraining habe ich übrigens erst mit 40 begonnen.

WELT: Wie genau kam das damals?

Bloss: Mein Bruder ist mit 41 an einem Herzinfarkt gestorben, ich war ein Jahr jünger. Für mich war das eine Katastrophe. Im ersten halben Jahr hatte ich richtig Herzschmerzen, also psychische Herzschmerzen. Ich habe mich dann in die Thematik Herzinfarkt eingearbeitet und schließlich das Buch „Bewegung gegen Herzinfarkt“ geschrieben. Ausgangspunkt war der Tod meines Bruders, der allerdings – das muss ich dazu sagen – auch ein sehr strapaziöses Leben geführt hatte.

WELT: Was meinen Sie genau?

Bloss: Er war Gastwirt im Fränkischen, hat selbst nicht wenig getrunken, geraucht und wenig geschlafen. Erst hieß es seitens des Lektors allerdings, ich könne das Thema vergessen, weil ich kein Arzt sei. Der Verlag hatte aber gerade ein Buch von Professor Dr. med. Gotthard Schettler, damals der Internisten-Papst, herausgebracht. Man schickte ihm mein Manuskript – und überraschender Weise hat er mir ein hervorragendes Vorwort geschrieben und nichts verändert. ‚Endlich mal ein Sportwissenschaftler, der sich diesem Thema widmet‘, war sein Tenor. Bis dahin war die vorherrschende Meinung, dass es nur eine Therapie gebe: Ruhe und Schonung. In den USA aber waren sie schon weiter. Es gab bereits Studien, dass man sich zur Reha und auch zur Prävention bewegen müsse. Das habe ich aufgearbeitet und dann auch selbst mehr Zeit in Ausdauertraining investiert, weil es einfach für das Herz-Kreislauf-System das A und O ist. Heute weiß das jeder.

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Quelle: Getty Images/Halfpoint Images

WELT: Sie Schwimmen und machen Nordic Walking. Wann haben Sie gemerkt, dass Ihnen Laufen nicht mehr guttut und Nordic Walking die bessere Alternative wäre?

Bloss: Ich bin mit 40 Jahren irgendwann leidenschaftlicher Jogger geworden. Es gab Zeiten, da bin ich täglich gelaufen. Es hat mir wahnsinnig Spaß gemacht und gutgetan. Heute würde ich allerdings sagen: Ich war laufsüchtig. Einmal hatte ich ein dickes Knie nach dem Laufen, und ein befreundeter Arzt sagte mir: ‚Wenn Du so weitermachst, ist es nicht gut. Deine Knochen halten das nicht aus.‘ Da begann bei mir ein Nach- und Umdenken, das mich zu einer gemischten Trainingsform brachte und dann zum Nordic Walking. Da war ich etwa Mitte 60. Mit der Zeit habe ich die These vertreten: Die meisten Menschen joggen zu viel. Bei der großen Mehrheit der Leute zwischen 40 und 60, die sehr viel laufen – denn das gehört ja mittlerweile zum guten Ton –, halte ich es für fragwürdig. Denn um so viel zu laufen, muss man wirklich sehr fit sein.

WELT: Der Rumpf muss stark sein, die Bänder, die Gelenke… Der Körper muss darauf vorbereitet sein.

Bloss: So ist es. Laufen muss man differenziert betrachten. Differenziert und dosiert. Man kann – natürlich nicht jeder – mit Laufen auch sehr viel kaputt machen. Bis heute gibt es auch keine Behandlungsform, um Arthrose zu heilen. Da nützt ein gutes Herz-Kreislauf-System auch nichts. Ich plädiere ja für den sanften Gesundheitssport. Natürlich kann man Leistungssport betreiben, keine Frage, aber irgendwann geht es nicht mehr, und dann muss man den Absprung schaffen. Viele hören außerdem abrupt auf, schaffen keinen Übergang, der aber so wichtig ist. Stichwort: abtrainieren.

WELT: Wenn Sie zurückblicken mit dem Wissen von heute: Würden Sie in Ihrem eigenen Sportleben etwas anders machen?

Bloss: Ich würde heute nicht mehr so viel joggen, wie ich es getan habe. Ich habe einen leichten Meniskusschaden davongetragen. Nicht einseitig zu trainieren, ist zudem wichtig. Kraft- und Beweglichkeitstraining hätte ich viel früher in mein Leben integrieren sollen.

WELT: Zur Gesundheit, zur Fitness, zum Wohlbefinden gehört auch guter, erholsamer Schlaf. Wie finden Sie in den Schlaf, wenn es mal nicht so einfach ist?

Bloss: Ich empfehle einen Spaziergang durch den Körper, angefangen bei den Füßen. 20-mal mit den Zehen nach unten, 20-mal nach oben, insgesamt dreimal. Dann die Wadenmuskulatur an- und entspannen – und so weiter bis zum Kopf. Tief atmen dabei. Das dauert insgesamt allerdings zehn Minuten. Und es wird auch nicht gleich am Anfang funktionieren. Es ist wie bei den meisten Dingen – man muss ihnen eine Chance geben und Geduld haben.

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