Wahr oder falsch? Fitness-Mythen im Check


Wahr oder falsch?
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Fitness-Mythen im Check

Fitness liegt voll im Trend, doch vor allem Einsteiger fallen immer wieder auf Irrtümer herein, die ihre sportlichen Erfolge schmälern. Es lohnt sich daher ein Blick auf die Frage, welche Fitness-Mythen wahr sind und welche nicht.

Jeder Mensch hat eine eigene Definition von Fitness, denn eigentlich beschreibt der Begriff nur eine gute körperliche Verfassung durch regelmäßiges Training. Um welche Art von Training es sich dabei handelt und was „gut“ in diesem Zusammenhang bedeutet, ist jedoch nicht genauer definiert. Für einige Menschen ist regelmäßiges Joggen im Wald bereits Fitnesstraining, für andere erst das Krafttraining an den Maschinen im Fitnessstudio.

Wieder andere beziehen die Ernährung mit ein oder messen sich in Wettkämpfen mit anderen Sportlern. Die Möglichkeiten, um die individuelle Fitness zu gestalten, sind also vielfältig. Schlussendlich kommt es nur darauf an, sich in seinem Körper wohlzufühlen, also gesund und in einem gewissen Maß leistungsfähig. Regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung sowie Psychohygiene im Sinne von Stressabbau & Co greifen dabei wie Zahnräder eines Uhrwerks ineinander

. Um die eigenen sportlichen Ziele zu erreichen, muss also an mehreren Stellen angesetzt werden. Wird eine davon vergessen oder falsch angegangen, funktioniert das ganze Uhrwerk nicht mehr.

Fitness ist ein komplexes Thema

Es ist eben diese Komplexität, die dazu führt, dass viele Menschen (nicht nur) zu Beginn ihrer Fitness-Reise verwirrt sind. Wie sieht die richtige Ernährung aus? Ist Ausdauer- oder Krafttraining wichtiger? Ist Sport gut oder schlecht bei akuten Schmerzen? Zu solchen und vielen weiteren Fragen machen zahlreiche Wahrheiten, Halbwahrheiten und Unwahrheiten die Runde.

Menschen, die sich erste oder neue Fitness-Ziele gesetzt haben, sind daher schnell verwirrt, was davon wahr ist und was nicht. Selbst Wissenschaftler setzen sich mittlerweile mit dieser Frage auseinander und deshalb ist es wichtig, sich selbst einmal mit den am weitesten verbreiteten Fitness-Mythen zu befassen, um sie auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Nur so können die eigenen sportlichen Ziele schneller, oder überhaupt, erreicht werden.


Wahr oder falsch? Fitness-Mythen im Check

Foto: ty / Adobe-Stock

Fitness-Mythen im Überblick

Welche also sind sie, die häufigsten Mythen rund um Training, Ernährung & Co, die vielen Menschen die Erreichung ihrer Fitness-Ziele erschweren? Und inwiefern haben sie einen wahren Kern? Ein Überblick.

1. Fitnesstraining ist nur im Fitnessstudio möglich.

Lange Zeit erlebten Fitnessstudios einen regelrechten Boom. Das führte zu der weitläufigen Überzeugung, dass sich nur in einem Studio mit der entsprechenden Ausrüstung effektives Fitnesstraining absolvieren lässt. Allerdings stimmt das nicht, sondern auch im Freien oder in den eigenen vier Wänden gibt es vielerlei Trainingsmöglichkeiten, welche große Erfolge bringen können. Für wen diese geeignet sind, hängt von den individuellen Fitness-Zielen ab.

Wer beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, benötigt unter Umständen eine entsprechende Ausrüstung wie Gewichte für zuhause. Das Fitnessstudio kann also die bessere oder günstigere Wahl sein, ist für Fitnesstraining aber keinesfalls notwendig.

2. Joggen ist für jedermann geeignet.

Viele Menschen möchten sich daher das Geld für das Fitnessstudio sparen und stattdessen mit dem Joggen beginnen. Schließlich sei das Joggen für alle geeignet, lautet ein Fitness-Mythos. Allerdings stimmt das nicht: Das Joggen kann ein gutes Ausdauertraining darstellen, sofern keine Kontraindikationen vorliegen. Wer jedoch gewisse akute oder chronische Beschwerden wie beispielsweise eine Viruserkrankung, Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Gelenk- beziehungsweise Rückenprobleme hat, für den ist das Joggen nicht geeignet.

Damit ist die Liste noch nicht zu Ende und deshalb ist es wichtig, sich vor jeder Art von Fitnesstraining durch einen Arzt untersuchen sowie beraten zu lassen – und erneut in regelmäßigen Abständen. Das gilt nicht nur, aber eben auch, für das Joggen.

3. Die Verletzungsgefahr lässt sich durch Stretching verringern.

Jede Form der sportlichen Betätigung birgt eine gewisse Verletzungsgefahr. Viele Menschen gehen davon aus, dass sie diese minimieren, indem sie sich vor dem Training dehnen – sei es die Joggingrunde durch den Wald oder das Krafttraining im Fitnessstudio. Ein solcher Effekt wurde allerdings durch wissenschaftliche Studien widerlegt. Sich vor dem Training zu dehnen, ist somit zwar möglich, aber nicht unbedingt hilfreich.

Besser ist es, statisches Stretching nur nach dem Training oder als eigene Trainingseinheit mit vorherigem Warm-up durchzuführen. Wer sich vor dem Sport dehnen möchte, sollte dynamisches Stretching betreiben. Bei Verletzungen, akutem Muskelkater oder nach einem besonders intensiven Training ist vom Dehnen hingegen in all seinen Variationen abzuraten.

 4. Abnehmen lässt sich am besten mit Ausdauertraining.

Die Gründe, um mit dem Fitnesstraining zu beginnen, können vielfältig sein. Am besten werden damit mehrere Ziele verfolgt, beispielsweise Spaß am Training, ein verbessertes Wohlbefinden oder eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Für viele Menschen spielt dabei aber auch eine Rolle, dass sie etwas Gewicht verlieren möchten. Meistens wählen sie dafür ein intensives Ausdauertraining, denn damit ließe sich am besten abnehmen, lautet die landläufige Überzeugung.

Durchaus kann Ausdauertraining dabei unterstützend wirken, da währenddessen Kalorien verbrannt werden – und nur durch ein Kaloriendefizit lässt sich Gewicht verlieren. Allerdings ist die Anzahl der verbrannten Kalorien überschaubar und der Effekt bleibt größtenteils nur während des Trainings bestehen.

Besser geeignet zum Abnehmen sind daher Krafttraining, da durch die zusätzlichen Muskeln der Grundumsatz erhöht wird, oder Sportarten mit sogenanntem Nachbrenneffekt. So bleibt der Kalorienverbrauch über einen längeren Zeitraum erhöht und das Abnehmen wird gefördert. Ausdauertraining ist natürlich trotzdem wichtig, um ein ganzheitliches Training zu erzielen, und sollte daher ergänzend zum Einsatz kommen.

 5. Krafttraining an Maschinen ist nicht für ältere Menschen geeignet.

Da Fitness ein ganzheitlicher Begriff ist, sollte auch das Training ganzheitlich angegangen werden. Wie soeben erwähnt, bedeutet das sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining, gegebenenfalls in Kombination mit weiteren Trainingsarten oder Stretching-Einheiten.

Allerdings denken viele ältere Menschen, dass die Gewichte im Krafttraining für sie zu schwer und daher nicht mehr geeignet seien. Dabei ist Krafttraining gerade mit steigendem Lebensalter wichtig, denn bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr setzt der altersbedingte Muskelabbau ein. Wer hier nicht aktiv entgegenwirkt, muss gesundheitliche Folgen befürchten. Wichtig ist natürlich trotzdem, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die eigenen Grenzen zu respektieren.

Erneut empfiehlt sich daher die ärztliche Beratung sowie die Einweisung durch einen professionellen Trainer, damit die Übungen richtig ausgeführt werden. Dann ist Krafttraining an Maschinen für ältere Personen nicht nur geeignet, sondern sogar sehr wichtig.

 6. Wiederholung ist wichtiger als Abwechslung.

Um sportliche Erfolge zu erzielen, muss das Training regelmäßig stattfinden, das wissen die meisten Menschen. Sie wiederholen deshalb immer wieder dasselbe Training und steigern lediglich die Gewichte, die Wiederholungszahl, die Strecke oder die Zeit. Was sie jedoch vergessen, ist Abwechslung im Training, denn diese ist mindestens ebenso wichtig wie die Kontinuität. Nur durch Abwechslung werden immer wieder neue Trainingsreize gesetzt und nur so lässt sich die Leistung steigern.

Ansonsten bleiben weitere Erfolge irgendwann aus und auch die Motivation lässt schnell nach. Abwechslung hilft also gegen Langeweile für den Kopf und den Körper, weshalb eine sogenannte Trainingsperiodisierung empfohlen wird, um das richtige Maß zwischen Wiederholung und Abwechslung zu finden.

 7. Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto besser.

Es ist aber nicht nur die Art des Trainings, die wichtig für eine gute Fitness ist, sondern auch die Häufigkeit sowie Intensität. Wer erstmals mit dem Sport beginnt, ist meistens hochmotiviert und trainiert so viel wie möglich. Mehr bringt mehr, lautet dabei die Devise. Das stimmt jedoch nicht.

Zwar ist ein regelmäßiges und intensives Training wichtig, um die eigene Leistung zu steigern, aber ebenso wichtig ist Regeneration. Nur bei ausreichend langen Regenerationsphasen kann der Körper Zellschäden reparieren und Stoffwechselprodukte abbauen, wodurch die Muskeln, Gelenke sowie Sehnen vor Verletzungen geschützt werden. Daraufhin ist der Körper wieder belastbarer und das nächste Training kann umso intensiver ausfallen. Das bringt auf lange Sicht größere Erfolge als stetiges Training ohne nennenswerte Steigerungen.

Zudem sorgt die Pause auf einer psychischen Ebene für neue Motivation. Prinzipiell wird daher je nach individuellen Faktoren, Lebenswandel und Intensität eine Regenerationszeit von 24 bis 72 Stunden empfohlen, die sowohl für die passive als auch die aktive Erholung genutzt wird. Sie umfasst zudem nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Erholung, die für den Stressabbau im Allgemeinen so wichtig ist.

 8. Muskelkater ist ein Zeichen effektiven Trainings.

Jeder kennt das Gefühl aus eigener Erfahrung: Wenn die Muskeln einige Stunden oder Tage nach dem Training bei jeder Bewegung brennen, vielleicht sogar kraftlos nachgeben, war das Training extrem effektiv – richtig? Jein! Muskelkater ist nur ein Zeichen, dass der betreffende Muskel überbelastet wurde. Ein effektives Training kann dafür der Grund sein, aber es gibt noch viele weitere potenzielle Ursachen.

Demgegenüber ist ein effektives Training auch ohne Muskelkater möglich und reduziert die Regenerationszeit. Muskelkater sollte daher niemals das Ziel einer Trainingseinheit sein, sondern das Training so aufzubauen, dass sich der Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen kann und ohne oder mit nur geringem Muskelkater auskommt.

Bei akutem Muskelkater darf der betroffene Muskel hingegen nicht trainiert werden; besser ist moderate Bewegung wie ein Spaziergang oder ein Gang in die Sauna, um die Durchblutung und damit die Regeneration anzuregen.

 9. Fett wird durch Krafttraining zu Muskeln.

Das Thema Muskelkater betrifft auch das Krafttraining, doch diesbezüglich gibt es noch zahlreiche weitere Fitness-Mythen. Einer davon ist, dass Fett durch Krafttraining zu Muskeln wird. Tatsächlich hilft das Krafttraining beim Abnehmen, wie bereits geschildert, sofern die Ernährung angepasst wird. Und tatsächlich werden durch Krafttraining Muskeln aufgebaut, erneut mit der passenden Ernährung.

Doch eine Umwandlung von Fett in Muskeln findet nicht statt. Fett und Muskeln bestehen aus zwei vollkommen verschiedenen Bestandteilen und auch die jeweiligen Auf- sowie Abbauprozesse funktionieren anders. Es kann also gleichzeitig ein Fettabbau und Muskelaufbau stattfinden, aber niemals wird das Fett direkt zu Muskeln.

 10. Krafttraining macht dick.

Auch ein gegenteiliger Irrtum hält sich hartnäckig, nämlich jener, dass Krafttraining dick mache. Vor allem Frauen haben oft Angst davor, dass sie durch Krafttraining mit Gewichten große Muskeln ausbilden und dadurch dicker oder „männlich“ erscheinen.

Dabei ist es vor allem für Frauen sehr schwierig, solche Muskelberge aufzubauen, denn sie haben dafür meist nicht ausreichend Testosteron, weshalb dieses auch als „Männerhormon“ bezeichnet wird. Männer bauen daher im Regelfall schneller und größere Muskeln auf. Bei allen Menschen funktioniert das aber nur, indem ein Training mit schweren Gewichten kombiniert wird mit einem Kalorienüberschuss in der Ernährung.

Wer also seine Ernährung anpasst und eine neutrale oder leicht negative Kalorienbilanz einhält, wird durch Krafttraining keinesfalls an Umfang gewinnen, sei es durch Fett oder Muskeln.

 11. Kraftsportler brauchen jede Menge Protein.

Die Ernährung spielt im Kraftsport also eine zentrale Rolle, um die jeweiligen Trainingsziele zu erreichen. Vor allem Proteine seien dabei wichtig, sagt man, und das stimmt durchaus. Nur durch eine ausreichende Eiweißzufuhr können schließlich Muskeln aufgebaut werden, sprich parallel zum Krafttraining müssen mehr Proteine aufgenommen werden, um die Basis für ein Muskelwachstum zu bilden.

Kraftsportler haben demnach einen erhöhten Proteinbedarf, jedoch kommt es auf die richtige Menge sowie auf die Art des Proteins an. Empfohlen werden rund 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die täglich aufgenommen werden sollten. Um diese Menge zu erreichen, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Wheyproteinkonzentrat gearbeitet werden.

Ob sich die Investition in teurere Produkte wie Isolat oder Hydrolsat wirklich lohnt, ist hingegen umstritten und durch Studien bisher nicht eindeutig belegt. Anstatt also zu viel Protein aufzunehmen, sollte auf die richtigen Quellen geachtet werden.

 12. Rückentraining ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Nicht jeder betreibt Krafttraining mit dem Ziel eines sichtbaren Muskelaufbaus. Auch gesundheitliche Faktoren können eine Rolle spielen, beispielsweise eben, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Aber auch bei Rückenschmerzen greifen viele Menschen auf Rückentraining zurück und erhoffen sich dadurch Besserung.

Allerdings ist dabei Vorsicht geboten, denn ein falsches Training kann die Schmerzen verschlimmern oder sogar zu unumkehrbaren Schäden im Rücken führen. Es ist deshalb wichtig, unbedingt zuerst die Ursachen abklären und sich ärztlich beraten zu lassen. Zudem sind Schmerzen stets ein Warnzeichen des Körpers, also Bewegungen, Übungen & Co, die wehtun, sollten sofort abgebrochen werden.

Dennoch gibt es Sportarten wie Yoga, Aqua-Fitness oder Nordic Walking, die dem Rücken guttun. Auch gezieltes Rückentraining kann sinnvoll sein, sei es präventiv oder im Akutfall, jedoch nur unter professioneller Anleitung.

 13. Je mehr jemand schwitzt, desto schlechter ist seine Fitness.

Sei es beim Kraft-, Ausdauer- oder einer anderen Art von Training: Früher oder später kommen die Sportler ins Schwitzen. Auch um dieses Thema halten sich jedoch allerhand Mythen hartnäckig. Sportliche würden schneller, mehr oder weniger schwitzen als Unsportliche heißt es – was also stimmt?

Trainieren beide Personen für denselben Zeitraum an ihrer Leistungsgrenze, schwitzen Sportliche tatsächlich mehr, da sie schlichtweg mehr Leistung erbringen. Leisten sie jedoch dasselbe Training wie Unsportliche, schwitzen sie weniger, weil es für sie weniger anstrengend ist.

Beide Mythen haben also einen wahren Kern. Richtig ist auch, dass Sportler schneller schwitzen, da die Schweißproduktion sozusagen ebenfalls trainiert und daher schneller aktiviert wird, sobald körperliche Anstrengung eintritt. Der Schweiß wird zudem besser über die Haut verteilt und hat eine optimale Zusammensetzung, sodass das „Kühlen“ effektiver funktioniert als bei Untrainierten. Dadurch werden bei Sportlern trotz Schwitzen weniger Mineralien ausgeschwemmt, wodurch sie sich langsamer und weniger erschöpft fühlen.

 14. Die Fettverbrennung beginnt erst nach einiger Zeit.

Für viele Menschen ist die Fettverbrennung beim Sport der hauptsächliche oder zumindest ein nebensächlicher Motivator, um mit dem Fitnesstraining zu beginnen. Allerdings wird häufig behauptet, diese setze erst nach etwa 20 bis 30 Minuten ein.

Ungeübte erreichen diese Zeit zu Beginn beim Ausdauer-, Kraft- oder HIT-Training oft nicht einmal. Ist das Training damit wirkungslos? Nein! Tatsächlich setzt die Verbrennung von Fett und Glukose direkt mit Trainingsstart ein und kann, durch den eingangs erwähnten Nachbrenneffekt, über einen langen Zeitraum anhalten.

Allerdings läuft die Fettverbrennung tatsächlich erst nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren, wenn die Glukose-Speicher zunehmend geleert sind.

 15. Fettpolster können gezielt „wegtrainiert“ werden.

Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, um die Fettverbrennung beim Fitnesstraining zu fördern. Viele Menschen trainieren zudem gezielt einzelne Körperstellen, die sie als Problemzonen empfinden, um dort das Fett abzubauen. Das ist jedoch nicht möglich.

Der Fettabbau ist stets ein Ganzkörperprozess und niemand kann steuern, wo das Fett zuerst schmilzt. Darüber bestimmen genetische Faktoren, beispielsweise die Anzahl der Fettzellen im jeweiligen Bereich. Wer an einer gewissen Stelle abnehmen möchte, muss also seinen Körperfettanteil im Gesamten reduzieren. Ein regelmäßiges Training, eine dazu passende Ernährung sowie Psychohygiene wie der Stressabbau sind dafür bereits ein guter Anfang.

 Eine bessere Fitness ist für jeden Menschen ein gutes Ziel. Jedoch gilt es, gut gemeinte Ratschläge oder weit verbreitete Mythen auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen. Wer nämlich weiß, wie er seine individuellen Fitness-Ziele wirklich erreichen kann, erspart sich frustrierende Fehler und kann schnellere sowie größere Erfolge erzielen. Wissen ist daher mindestens ebenso wichtig wie Motivation, wenn die eigene Fitness verbessert werden soll.

Zudem sollte dieses Wissen auch mit dem Umfeld geteilt werden, um all den Fitness-Mythen endlich den Garaus zu machen oder diese richtigzustellen, wenn sie (zumindest teilweise) einen wahren Kern haben. So mancher Irrtum kann nämlich nicht nur den Trainingserfolgen im Weg stehen, sondern schlimmstenfalls sogar gesundheitliche Folgen haben.

Genau deshalb ist es so wichtig, mit Know-how an dieses Thema heranzugehen und Fitness nicht nur als Hobby, sondern als ganzheitlichen Lifestyle zu betrachten. Dann kann sie ihre volle Wirkung entfalten und die Lebensqualität deutlich erhöhen – in jedem Alter.

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