5 Magerquark-Rezepte für mehr Muskeln

Magerquark-Rezepte für den Muskelaufbau
5 schnelle Eiweiß-Snacks mit Magerquark

Macht Quark wirklich stark? Logo! Magerquark ist ein ideales Muskel-Food dank seines hohen Proteingehalts. Hier kommen 5 Rezept-Ideen mit Magerquark

Magerquark hat alles, was ein Sportler-Lebensmittel braucht: Er enthält jede Menge gut verwertbares Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm) und nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm). Und damit nicht genug: Der kalorienarme Quark eignet sich auch für die Low Carb-Ernährung, da er mit nur 3 Gramm pro 100 Gramm relativ kohlenhydratarm ist. Darüber hinaus liefert er eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Lies hier, was besser ist: Magerquark oder Skyr?


Magerquark eignet sich daher sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau. Ein weiterer Vorteil: Das gesunde Milchprodukt ist unschlagbar günstig. Du brauchst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um deine Ziele zu erreichen.


Proteinbombe: Casein im Magerquark macht lange satt

Wie bereits erwähnt, enthält Magerquark reichlich Eiweiß, welches qualitativ sehr hochwertig ist und von unserem Körper optimal verwertet werden kann. Es setzt sich zu rund 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey) zusammen.


Casein wird von unserem Körper relativ langsam aufgenommen und liefert ihm dadurch über längere Zeit stetig Eiweiß-Nachschub. Daher ist ein Casein-Proteinshake eine ideale Zwischenmahlzeit beim Abnehmen, denn er hält dich schön lange satt.


Rezepte mit Magerquark, wie das Thunfisch-Sandwich oder ein Frühstücks-Shake, findest du auch in unserem Ernährungsplan für deinen Beach-Body:


Das Molkenprotein, welches du sicher unter dem Namen Whey-Protein kennst, liefert hingegen schnell verfügbares Eiweiß, zum Beispiel in Form eines Shakes nach dem Training. Magerquark enthält sowohl Whey als auch Casein – ein idealer Mix für deine Muskeln.


Magerquark-Rezepte: süß oder lieber herzhaft?

Bei so vielen Vorteilen von Magerquark, muss doch es doch auch irgendwo einen Haken geben, oder? So gesund und proteinreich er auch ist: Geschmacklich kann er leider keine Top-Bewertung einfahren. Magerquark pur zu löffeln, stellt für viele Sportler nämlich eine echte Herausforderung dar. Nach wenigen Bissen bekommt man den festen Quark kaum noch runter. Viele gehen dann zur Devise über: Nase zu und rein damit. Und wo bleibt der Genuss? Fehlanzeige!


Wir haben die bessere Lösung: Pepp Magerquark einfach auf! Von süß bis herzhaft, alles ist möglich. Du kannst ihn süß oder herzhaft genießen, je nachdem wonach dir gerade der Sinn steht:


a) Herzhafter Magerquark: Pimp den Quark mit Kräutern und Gewürzen, mit Tomatenmark oder Senf, mit Cornichons, Mais oder roter Zwiebel – die Möglichkeiten sind endlos. Der so entstandene Dip passt perfekt zu rohen Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse. Probiere unsere gebackene Süßkartoffel mit Quark und Pilzen.


Tipp: Magerquark mit Leinöl in Kombination mit gekochten Kartoffeln ist nicht nur eine prima Post-Workout-Mahlzeit, sondern auch irre gesund. Carbs, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind ein Top-Trio für deinen Muskelaufbau. Lies hier, worauf du bei der Zubereitung achten solltest.


b) Süßer Magerquark: Verrühre Magerquark mit Honig, Ahornsirup oder Flav Drops. Die sorgen für jede Menge Geschmack bei null Kalorien. Ergänze dazu ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen, wie Lein- oder Chiasamen. Obst, wie frische Beeren, Apfelstücken oder Maracuja sorgen für den finalen Frischkick im süßen Magerquark-Mix.


Rezept-Idee: Du kannst mit Magerquark auch backen und dir zum Beispiel diese genialen Protein-Waffeln machen? Oder wie wäre es mit einem schnellen Magerquark-Eis zum Sofort-Löffeln?


Du willst noch mehr Rezepte mit Magerquark? Dann haben wir hier was für dich: 5 Eiweiß-Snacks mit Magerquark!


Thunfisch-Quark im Salatwrap

Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap, den man wunderbar zwischendurch snacken oder als leichtes Abendessen genießen kann


Anna Shepulova / Shutterstock.com

Thunfisch-Quark im Salatwrap

Zutaten für 1 Portion(en)

  • 4 Blätter Romana-Salat
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1 EL Mais
  • 2 EL Magerquark
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen – kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.

  2. Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.

  3. Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.

  4. Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.

  • Kalorien (kcal): 237
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g

Super fluffige Protein-Pancakes

Lecker, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pancakes sind ein Traum für jeden Sportler, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten


Aleksandra Bojenko / Shutterstock.com

Super fluffige Protein-Pancakes

Zutaten für 2 Portion(en)

  • 5 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 75 g Haferflocken
  • 25 g Whey-Proteinpulver
  • 90 g Magerquark
  • 50 g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Kokosöl
Zubereitung

  1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.

  2. Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

  3. Die Pancakes kannst du pur essen oder zum Beispiel mit Nussmus, Banane, Beeren etc.

  • Kalorien (kcal): 286
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 52g

Bananen-Proteinshake

Dieser Bananen-Quark-Shake macht dank Carbs und Eiweiß super lange satt


etorres / Shutterstock.com

Bananen-Proteinshake

Zutaten für 1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Naturjoghurt
  • 100 g Magerquark
  • 20 g Whey-Proteinpulver
  • 1 TL Erdnussmus
Zubereitung

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren. Mit Wasser nach Belieben verdünnen.

  • Kalorien (kcal): 383
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 33g

Protein-Guacamole

Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von Magerquark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich


Sea Wave / Shutterstock.com

Protein-Guacamole

Zutaten für 2 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 150 g Magerquark
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Msp. Chiliflocken
Zubereitung

  1. Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zermatschen.

  2. Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Alles verrühren, mit Limettensaft (alternativ: Zitronensaft) Salz und Pfeffer würzen. Optional mit Chiliflocken pimpen. Nun noch den Magerquark untergeben, fertig.

  3. Ideal als gesunder Dip für Veggie Sticks oder Nachos. Alternativ auch als Brotaufstrich geeignet. Du kannst die Brote dann noch mit Tomaten, Radieschen, Eierscheiben oder Lachs toppen.

  • Kalorien (kcal): 234
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 3g

Exotischer Quark

Dieser schnelle Magerquark-Quark für zwischendurch gelingt in weniger Minuten und lässt sich ganz individuell an deine Vorlieben anpassen. Wechsel bei Bedarf doch mal die Nusssorte oder das Obst – alles ist möglich, gerne täglich


Ulrike Holsten

Exotischer Quark

Zutaten für 1 Portion(en)

  • 250 g Magerquark
  • 1 Schuss Milch
  • 0.5 TL Honig
  • 1 mittelgroße(s) Kiwi(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Passionsfrucht
  • 10 g Cashewnüsse
  • 0.5 TL Kokosflocken
Zubereitung

  1. Magerquark und Milch in eine Schüssel geben und glattrühren. Honig untermischen.

  2. Kiwi schälen und in Stücke schneiden, dazu geben. Passionfrucht halbieren, Kerne auslöffeln und zum Quark geben.

  3. Mit Nüssen und Kokosflocken toppen.

  • Kalorien (kcal): 324
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 22g

Proteinreich, kalorien- und fettarm und gleichzeitig super easy in der Zubereitung: Magerquark muss sich niemand pur “reinquälen” – werte ihn lieber auf und gönn dir eines unserer Rezepte.





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24.05.2022


Kathleen Schmidt-Prange

Kathleen Schmidt-Prange

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