Vitamin-B-Komplex: Wirkung, Mangel & Lebensmittel

Vitamin-B-Komplex ist eine Bezeichnung für die Gruppe der B-Vitamine. Hierbei handelt es sich um acht verschiedene Mikronährstoffe, die für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Die einzelnen Stoffe unterscheiden sich in ihren Aufgaben und ihrer Wirkung, dennoch sind sie teils voneinander abhängig. Für was ist Vitamin B gut? In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B enthalten und wann ist die Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Präparaten sinnvoll? Hier erfahren Sie, durch welche Symptome sich ein Mangel bemerkbar macht, welche Nebenwirkungen eine Überdosierung hat und was Sie außerdem über Vitamin B wissen sollten.

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Was ist Vitamin B?

Lebensmittel mit Vitamin B
© Getty Images/LumenSt

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Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, vielmehr handelt es sich dabei um eine Vitamingruppe, den sogenannten Vitamin-B-Komplex. Dieser beinhaltet acht verschiedene B-Vitamine.

Diese haben zwar gemeinsam, dass sie wasserlöslich sind und als Vorstufe von Coenzymen dienen, dennoch umfasst die Gruppe völlig unterschiedliche Nährstoffe. Sie alle nehmen jedoch wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel wahr, die teils voneinander abhängen. Zudem kann ein Mangel des einen Vitamins den Mangel eines anderen begünstigen. Oftmals werden die B-Vitamine daher in Arznei- oder Nahrungsergänzungsmitteln unter dem Namen “Vitamin-B-Komplex” auch zusammen angeboten. Erhältlich sind sie zum Beispiel als Tabletten, Kapseln, Brausetabletten oder Ampullen, die als Spritze ins Muskelgewebe verabreicht werden.

Übrigens: Haben Sie sich schon einmal gewundert, warum in der Gruppe der B-Vitamine zwar Vitamin B12 enthalten ist, nicht aber Vitamin B4 oder B10? Das liegt daran, dass der Vitamingruppe ursprünglich viel mehr Stoffe zugeordnet waren, die nach heutigem Wissen jedoch keine Vitamine sind. Auch haben sich die Bezeichnungen für die Substanzen im Laufe der Zeit geändert, weshalb beispielsweise Folsäure früher auch Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M genannt wurde.

Vitamin B: Mangel verursacht verschiedene Symptome

Frau mit blasser Haut durch Vitamin-B-Mangel betrachtet sich im Spiegel
© Getty Images/Doucefleur

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Abgesehen von Vitamin B12 und (in Maßen) Niacin kann unser Körper Vitamin B nur kurze Zeit speichern. Um einem Mangel vorzubeugen, ist daher eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Am häufigsten kommt der Vitamin-B12-Mangel vor.

Risikogruppen für einen Mangel an Vitamin B sind zum Beispiel schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen sowie Personen mit bestimmten Vorerkrankungen. Ebenso zählen dazu Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, viel Sport treiben oder bei denen Medikamente, Alkohol oder Nikotin den Bedarf erhöhen beziehungsweise die Aufnahme hemmen. Auch eine einseitige Ernährung kann ein Vitamin-B-Defizit begünstigen. Besteht ein diagnostizierter Mangel, ist oft die Einnahme von Vitamin-B-Komplex oder einzelnen B-Vitaminen sinnvoll.

Doch wie wirkt sich ein Vitamin-B-Mangel aus? Dieser kann sich durch unterschiedliche Anzeichen äußern – je nachdem, mit welchem der Vitamine aus dieser Gruppe eine Unterversorgung besteht. Mangelerscheinungen können die Haut und Schleimhäute betreffen, aber auch das Magen-Darm-System, die Nerven oder das Herz-Kreislauf-System. Die Symptome reichen beispielsweise von eingerissenen Mundwinkeln über eine Anämie (Blutarmut) bis zu einer Depression. In dieser Fotostrecke stellen wir Ihnen die einzelnen B-Vitamine vor und erklären, wie sich ein Vitamin-B-Mangel äußert.

Wichtig zu wissen: Da die Vitamine wasserlöslich sind, können sie beim Waschen, Wässern oder Kochen von Nahrungsmitteln verlorengehen. Doch auch lange Lagerung, Licht, Hitze oder das Schälen können den Vitamingehalt reduzieren. Lebensmittel mit Vitamin B sollten daher immer sachgerecht gelagert und verarbeitet sowie schonend zubereitet werden.

Überdosierung von Vitamin-B-Komplex – Nebenwirkungen möglich

Vitamin-B-Komplex-Tabletten
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Nehmen wir über die Nahrung zu viel Vitamin B zu uns, wird dieses meist mit dem Urin wieder ausgeschieden, sodass es durch Lebensmittel in der Regel nicht zu einer Überdosierung kommt.

Anders sieht das bei der Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Tabletten oder anderen Präparaten mit Vitamin B aus. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht in dem Maße kontrolliert werden wie Arzneimittel, gibt es im Handel viele Mittel, deren Dosierung die gültigen Empfehlungen zu Tagesbedarf und Höchstdosis weit übersteigt. Doch hochdosierte Präparate oder eine dauerhafte Einnahme können zu Nebenwirkungen führen.

Bei Männern, die über Jahre hochdosiertes Vitamin B6 oder Vitamin B12 einnehmen, kann beispielsweise das Risiko für die Entstehung von Lungenkrebs steigen. Denn nicht nur das Wachstum gesunder Zellen wird durch die Einnahme gefördert, sondern auch das der Krebszellen. Weitere mögliche Nebenwirkungen bei der übermäßigen Einnahme von Vitamin-B-Komplex bei Frauen und Männern sind unter anderem:

  • eine Gelbfärbung des Urins (durch Riboflavin)
  • Verdauungsstörungen, wie Übelkeit und Erbrechen
  • Überempfindlichkeitsreaktionen, zum Beispiel gerötete Haut, Juckreiz oder Ekzeme
  • Kopfschmerzen oder Schwindel
  • Herzrhythmusstörungen
  • Nervenstörungen wie Taubheitsgefühle
  • Leberversagen bei übermäßiger Versorgung mit Niacin

Daher ist es wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anhand einer Blutuntersuchung ärztlich abzuklären, ob tatsächlich ein Mangel besteht, der nicht durch eine ausgewogene Ernährung ausgeglichen werden kann. Zudem sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln genau auf die Dosierung und die Hinweise zur empfohlenen Tagesdosis achten.

Vitamin B1 (Thiamin)

Lebensmittel mit Vitamin B1 (Thiamin)
© Getty Images/ratmaner

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Vitamin B1 wird für die Reizweiterleitung im Nervensystem benötigt. Auch für die Energiegewinnung und den Kohlenhydratstoffwechsel sowie die Blutbildung und Verdauung spielt Thiamin eine Rolle.

Bei einem Mangel an Vitamin B1 können Beschwerden wie Magen-Darm-Probleme, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Gedächtnisstörungen auftreten. Bei einem starken Defizit sind sogar Lähmungserscheinungen oder die heute vor allem in Entwicklungsländern vorkommende Erkrankung Beriberi möglich, die einen Muskelschwund zur Folge hat.

Besonders viel Thiamin steckt in Sojabohnen, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Bierhefe, ungeschältem Reis oder Vollkornmehl. Auch Schweinefleisch oder Lachs sind gute Vitamin-B1-Quellen.

Vitamin B2 (Riboflavin oder Lactoflavin)

Lebensmittel mit Vitamin B2
© Getty Images/bit245

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Vitamin B2 spielt eine zentrale Rolle beim Wachstum und der Funktion von Zellen. Außerdem wird es für die Energiegewinnung benötigt und unterstützt die Wirkung von Niacin, Vitamin B6 und Folsäure.

Ein Vitamin-B2-Mangel ist hierzulande sehr selten, da der Nährstoff in vielen Nahrungsmitteln steckt. Ein solcher Mangel zeigt sich beispielsweise durch Hautprobleme, Entzündungen der Zunge, des Zahnfleischs oder der Augen sowie eingerissene Mundwinkel. Auch eine Anämie kann die Folge sein.

Tierische Nahrungsmittel sind besonders gute Quellen für Vitamin B2. Es steckt in Milch und Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B2 sind zum Beispiel Spinat, Champignons, Nüsse, Kartoffeln, Brokkoli oder Getreide.

Niacin (Vitamin B3)

Lebensmittel mit Niacin (Vitamin B3)
© Getty Images/bit245

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Niacin, früher auch als Vitamin B3 oder Vitamin PP bezeichnet, ist besonders wichtig für den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel. Auch für die Regeneration von Nerven, Haut und Muskeln sowie die Funktion der Nerven ist das Vitamin erforderlich.

Da der Körper einen Teil des Tagesbedarfs an Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen kann, ist ein Mangel sehr selten. Mögliche Symptome eines Vitamin-B3-Mangels sind Entzündungen der Haut, Nerven, Zunge oder des Magen-Darm-Trakts sowie Müdigkeit oder depressive Verstimmungen. Auch die Hautkrankheit Pellagra kann Anzeichen einer unzureichenden Versorgung sein.

Lebensmittel mit Niacin sind vor allem fetter Fisch, Fleisch und Innereien. Als pflanzliche Quellen kommen Nüsse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kaffee oder Pilze infrage.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Lebensmittel mit Pantothensäure (Vitamin B5)
© Getty Images/bit245

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Pantothensäure ist ein Bestandteil von Coenzym A und als solcher daran beteiligt, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Auch für die Bildung bestimmter Hormone, den Sauerstofftransport im Blut, die Wundheilung und die Reizweiterleitung im Gehirn benötigt unser Körper Vitamin B5.

Ein Mangel an Pantothensäure ist selten und kommt vor allem zusammen mit anderen Formen des Vitamin-B-Mangels vor. Anzeichen sind Müdigkeit und Schlaflosigkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen oder Muskel- und Empfindungsstörungen wie Kribbeln oder Muskelschwäche. Bei einem langanhaltenden Vitamin-B5-Mangel droht das Burning-Feet-Syndrom, das mit brennenden Füßen und Beinen einhergeht.

Pantothensäure steckt in zahlreichen Lebensmitteln, unter anderem in Innereien, Fisch und Milchprodukten, aber auch in Hefe, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Avocados und Pilzen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Lebensmittel mit Vitamin B6
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Vitamin B6 umfasst die Stoffe Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin. Es wird unter anderem für den Eiweißstoffwechsel und das Wachstum benötigt sowie für die Produktion der Botenstoffe Dopamin und Serotonin. Auch das Immunsystem, das Nervensystem und die Blutproduktion sind auf Vitamin B6 angewiesen.

Ein Vitamin-B6-Mangel kann aufgrund der unterschiedlichen Funktionen des Vitamins zahlreiche Folgen haben. Die Symptome umfassen Hautprobleme, Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu Wachstumsstörungen und Krämpfen. Des Weiteren sind eine Blutarmut oder Störungen des Nervensystems möglich.

Auch im Fall von Vitamin B6 sind Fisch, Fleisch und Innereien eine besonders gute Quelle. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Avocados, Karotten oder Bananen bieten sich als pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 an.

Biotin (Vitamin B7)

Lebensmittel mit Biotin
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Biotin wird auch als Schönheitsvitamin bezeichnet, denn der früher auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bezeichnete Stoff wirkt auf Nägel, Haut und Haare. Doch auch der Energiestoffwechsel und der Blutzuckerspiegel benötigen Biotin für eine normale Funktion.

Ein Mangel ist selten, kann sich aber durch Haarausfall, Hautprobleme oder brüchige Nägel äußern. Darüber hinaus kann es auch zu Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit oder sogar Depressionen, Halluzinationen und Herzproblemen kommen.

Biotin steckt unter anderem in Hefe, Sojabohnen, Haferflocken oder Walnüssen, aber auch in Rinderleber, Eigelb, Vollmilch oder Sardinen.

Folat beziehungsweise Folsäure (Vitamin B9)

Schwangere Frau mixt Lebensmittel mit Folsäure
© Getty Images/nerudol

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Folat, in seiner synthetischen Form auch bekannt als Folsäure (und früher als Vitamin B9), trägt auch den Beinamen Schwangerschaftsvitamin. Denn der Stoff ist unverzichtbar für die Zellbildung und Zellteilung. Auch die Blutbildung und der Aminosäurestoffwechsel sind auf Folat angewiesen.

Ein Folsäuremangel kann sich durch Verdauungsprobleme oder eine Blutarmut zeigen. Auch ein erhöhter Homocystein-Spiegel kann die Folge sein – dieser kann Venenthrombosen und Herz-Kreislauf-Probleme auslösen. Ein Mangel in der Schwangerschaft kann zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen.

Folat steckt vor allem in Gemüse, beispielsweise in grünem Blattgemüse, Fenchel, Kohl, Spargel oder auch Nüssen. Doch auch Rinderleber, Milch oder Eier enthalten das Vitamin.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Lebensmittel mit Vitamin B12
© Getty Images/bit245

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Dem Vitamin B12 kommt eine zentrale Rolle für das Nervensystem und die Gesunderhaltung des Gehirns zu. Auch das Zellwachstum beziehungsweise die Zellteilung, die Blutbildung und das Herz-Kreislauf-System benötigen das Vitamin.

Das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 ist vor allem bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung erhöht, da es kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ein solcher Mangel entsteht über längere Zeit, wenn sich die Speicher des Körpers langsam entleeren. Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind beispielsweise Schwindel, Zungenbrennen oder Durchfall. Da das Vitamin für die Blutbildung benötigt wird, kann ein Mangel zu einer Anämie führen, die sich beispielsweise durch Erschöpfung, Missempfindungen und Blässe äußert. Zudem kann ein Mangel an Cobalamin auch einen Folsäuremangel begünstigen.

Tierische Quellen für Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Nahrungsmittel spielen als Vitamin-B12-Lieferanten nur eine geringe Rolle. Mögliche Quellen sind aber fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut. Ob das Vitamin aus pflanzlicher Nahrung vom Körper überhaupt verwertet werden kann, ist jedoch noch nicht geklärt.

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