Die besten Übungen mit dem Gymnastikball

Der bunte Gummiball dient längst nicht mehr nur als Bürostuhl-Ersatz. Wir zeigen dir wie du deinen ganzen Körper damit schlank und definiert rollst


Swiss Ball, Pezziball, oder auch Gymnastikball: Egal unter welchem Namen, viele haben ihn mal angeschafft in der Hoffnung von nun an immer gerade am Schreibtisch zu sitzen. Jetzt feiert er sein großes Comeback, und zwar in Fitness-Studio und Homegym. Ob Bauch, Beine oder Po, mit diesem Tool rollst du dich in Topform. Also: Luft rein und los!


Ob in der Physiotherapie oder dem Fitnesstraining, der Pezziball ist ein vielseitig einsetzbares Trainingstool. Durch seine Instabilität ermöglicht er ein effektives Ganzkörpertraining. Training mit dem Ungleichgewicht schult durch komplexe Bewegungen unsere Tiefenmuskulatur und schafft neben sexy Muskeln auch eine starke Körpermitte. Wir zeigen dir die besten Übungen mit dem Gymnastikball, die ganz nebenbei auch noch jede Menge Spaß machen, also let’s roll!


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Wie effektiv sind Übungen mit dem Gymnastikball?

Kurz gesagt: sehr! Denn der Körper und die Muskeln müssen ausgleichen, was durch den runden Ball instabil wird, daher arbeiten viele Muskeln an den Bewegungen mit. Von der besonderen Effektivität des Trainings ist auch Fitnesstrainerin Stefanie Rohr überzeugt: “Der Ball ist in der Regel instabil und wackelt permanent. Das trainiert unsere Muskeln ganz besonders. Wir nennen das propriozeptives Training, wodurch vor allem das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur wunderbar trainiert wird.” Die Fitness-Buchautorin und Diplom-Fitnessökonomin erstellt begeistert Workouts mit dem Gymnastikball.


Von propriozeptivem Training ist dann die Rede, wenn mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen die Tiefenwahrnehmung der Muskulatur geschult wird. Die Muskulatur gleicht das Ungleichgewicht aus und wird so in einer besonderen Art trainiert. Auch Balance Boards oder Schlingentrainer arbeiten nach diesem Prinzip.

Gymnastikball-Workout


totojang1977/shutterstock

Die instabilen, nachgebenden Eigenschaften des Balls machen das Training so effektiv.

“Außerdem kann man dank des Balls den Muskel, den man trainieren möchte, zuerst in eine kleine Vordehnung bringen. Dadurch wird der Trainingseffekt in diesem Bereich umso höher und die Übung so intensiver und effektiver”, so die Expertin. Eine im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie konnte bei Übungen mit dem Swiss-Ball im Vergleich zu üblichen Bauchmuskelübungen am Boden eine deutlich erhöhte Aktivierung der Core-Muskulatur feststellen.


Das beste Beispiel dafür liefert Fitness-Influencerin Anne Kissinger @anne_bodykiss sie trainiert regelmäßig mit dem Gymnastikball und präsentiert in den Sozialen Medien ihren durchtrainierten Body. “Die @bodykissladen Knutschkugel ist nicht nur wunderschön zum Anschauen und perfekt als gesunde Stuhl-Alternative im Homeoffice, ihr könnt sie mega gut in Workouts einbauen“, schreibt sie auf Instagram und vermarktet ihren eigenen Gymnastikball.

Swiss Ball, Pezziball und Co: Wie finde ich den idealen Gymnastikball?

Welcher der richtige Gymnastikball für dich und deine Zwecke ist, ist gar nicht so einfach zu beantworten, hier zeigen wir dir ausführlich, wie du den idealen Fitness-Ball findest. Ein paar Dinge solltest du vor dem Kauf unbedingt beachten:


  • Die Größe: Wenn du zwischen 1,55 – 1,75 Meter groß bist, sollte dein Ball etwa einen Durchmesser von 65 Zentimetern haben.
  • Das Material: Achte beim Kauf auf ein hochwertiges Material und eine gute Verarbeitung, damit er kein Loch bekommt oder sogar Platz. Außerdem sollte das Material keine Weichmacher oder BPA enthalten.
  • Die Belastbarkeitsgrenze: Der Ball sollte dein gesamtes Körpergewicht aushalten, sodass du dich auch voll und ganz auf die Tragfähigkeit des Balls verlassen kannst.
  • Die Optik: Schlicht, knallig oder super stylisch – die Auswahl ist riesig. Es gibt viele verschiedene Farben und Materialien. Mit schickem Stoff- oder Lederüberzug macht sich der Ball auch super in der Wohnung.

Ein wichtiger Punkt, den du unbedingt beachten solltest, ist, dass der Ball wieder aufblasbar ist und der Hersteller vielleicht sogar eine kleine Pumpe samt Aufsatz mitliefert. Über die Jahre verliert der Ball an Luft, so kannst du ihn nach Lust und Laune praller oder schlaffer machen. Auch wenn du ihn mal weitere Wege transportieren musst, ist die Möglichkeit, die Luft rauszulassen und ihn später wieder aufzupumpen, sehr wichtig. Neben dem üblichen Ball mit glatter Oberfläche gibt es auch Bälle mit Noppen, die einen leichten Massageeffekt auf die Haut ausüben. Unsere Favoriten:


1. Der Women’s Health Ball – Lukadora


Gymnastikball Women's Health


Hersteller

Das widerstandsfähige ANITBURST-Material verhindert, dass der Ball platzt oder reist.

2. Der Nachhaltige – Mokebo

Nachhaltiger Gymnastikball


Hersteller

Der Überzug des Mokebo Balls besteht aus umweltschonendem Recyclingstoff.

3. Der Stylische – Novus

Gymnastikball Leder


Hersteller

Der Novus-Gymnastikball aus Lederimitat im Vintage-Look macht optisch einiges her.

4. Der mit Noppen – Kesser

Gymnastikball mit Noppen


Hersteller

Durch die Noppen ist der Ball besonders rutschfest und sorgt für einen angenehmen Massageeffekt auf der Haut.

Was kann ich mit einem Gymnastikball trainieren?

Eigentlich lässt sich auf dem Ball fast der ganze Körper trainieren. Besonders eignen sich Bodyweight-Übungen, die sich auf den Core-Bereich, also Bauch und Rücken fokussieren. Die Körpermitte kann durch das Training der Tiefenmuskulatur besonders stabilisiert und gestärkt werden. Aber auch Beine, Po, Arme und Schulter können mit dem Pezziball effektiv trainiert werden. Klassische Kraftübungen wie beispielsweise die Plank oder Liegestütze werden durch das Ungleichgewicht des Balls erschwert und der Trainingseffekt so verstärkt.


Übungen, die du üblicherweise am Schlingentrainer ausführst, lassen sich auch auf den Gymnastikball übertragen, ein Beispiel hierfür sind die umgedrehten Klappmesser (siehe unten). Der Ball ermöglicht vielfältiges konditionelles und koordinatives Training und trainiert gezielt die einzelnen Muskelketten verschiedenster Körperbereiche.


Auch in der Schwangerschaft bietet sich das Training mit dem Gymnastikball an: Begleiterscheinungen wie Rückenschmerzen können vorgebeugt werden und der Beckenboden kann für die bevorstehende Geburt vorbereitet werden. Gezieltes Training des Beckenbodens kann außerdem Inkontinenz im Alter vorbeugen.


Welche Übungen kann ich mit dem Gymnastikball machen?

Es gibt zahlreiche Übungen, die du mithilfe des Gymnastikballs machen kannst, da fällt es auch der Expertin schwer sich auf ein paar Lieblingsübungen festzulegen: “Es gibt so viele tolle Übungen mit dem Ball und am Ende macht es für mich immer die Abwechslung. Am liebsten mag ich Übungen für die Körpermitte”, so Coach-Stefanie. Diese 4 Übungen solltest du unbedingt ausprobieren:



Beinbeugen am Swiss Ball

Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Swiss Ball

Ausführung
Übungsschritte

  1. Auf den Rücken legen. Fersen auf den Swiss Ball legen. Beine sind gestreckt. Po vom Boden heben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Po und Rumpf anspannen.
  2. Fersen fest in den Ball drücken und dann möglichst nah zum Körper ziehen. Po angespannt halten. Zurück in die Ausgangslage.

Klappmesser, umgekehrte – auf Swiss Ball

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball

Ausführung
Übungsschritte

  1. Die Schienbeine auf den Swiss Ball legen und in Liegestütz-Position gehen. Gesäß und Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Swiss Ball mit den Füßen in Richtung Hände bewegen, das Gesäß möglichst weit in die Luft recken. Beine bleiben gestreckt. Der Unter- und Oberkörper bildet ein Dreieck. Kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition.

Unterarmstütz auf Swiss Ball mit Armkreisen

Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball

Ausführung
Übungsschritte

  1. Unterarmstütz auf Swiss Ball einnehmen. Den Po und Rumpf anspannen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Die Fußballen schulterbreit fest am Boden platzieren. Die Körperspannung halten.
  2. Den Swiss Ball mit den Unterarrmen im Kreis nach links bewegen, den Oberkörper dabei stabil halten. Richtungswechsel. Das ist eine Wiederholung.

Crunches mit Swiss Ball

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball

Ausführung
Übungsschritte

  1. Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln, als ob du auf einem Stuhl sitzt, der auf dem Boden liegt. Den Swiss Ball mit ausgestreckten Armen halten und hinter dem Kopf auf den Boden legen.
  2. Bauchmuskeln anspannen. Schultern und oberen Rücken vom Boden heben. Dabei den Swiss Ball mit ausgestreckten Armen auf die Schienbeine legen.
  3. Den Ball auf den Schienbeinen liegen lassen und zurück zur Ausgangsposition. Übung wiederholen und den Ball von den Schienbeinen holen.

Kann ich mit dem Gymnastikball abnehmen?

Jede Art von körperlicher Aktivität steigert deinen Kalorienverbrauch, wodurch du leichter in ein Kaloriendefizit gelangst. Und darum geht es ja am Ende beim Abnehmen, dass du mehr Kalorien verbrennst als du über Nahrung zu dir nimmst. Mehr Kalorien und somit auch Körperfett als beim Workout verbrennen wir allerdings mit Cardio-Training, also bei Joggen, Schwimmen und Co.


Aber um effektiv abzunehmen, solltest du Kraft- und Ausdauer-Training kombinieren. Durch das Training mit dem Gymnastikball erhöhst du deine Muskelmasse und somit deinen Grundumsatz. Denn wer mehr Muskeln hat, verbrennt dauerhaft, also auch in Ruhe oder beim Cardio-Training mehr Kalorien und nimmt so leichter ab.


Muskeldefinition, Schwangerschaftsgymnastik, Rückentherapie oder Sixpack-Workout, der Gymnastikball ist ein echtes Allround-Talent. Dank seiner Instabilität macht er jede noch so langweilige Bodyweight-Übung im Handumdrehen zur Herausforderung. Also schnappt dir deinen Ball und roll dich in Bestform.


Für den maximalen Fatburn-Effekt haben wir einen 8-Wochen-Trainingsplan entwickelt. Hier kannst du ihn herunterladen:




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