Oberkörpertraining im Supersatz mit Chris Curtis


Regelmäßiges Krafttraining ist dir wichtig, aber es soll bitte möglichst zeiteffizient sein? Keine Lust auf ewige Gym-Sessions und stundenlanges Studieren von Trainingsplänen? Dann teile dein Training auf, etwa in ein Ober- und ein Unterkörper-Workout, welches du jeweils zweimal pro Woche durchziehst. Immer noch nicht motiviert? Dann schau dir die Lieblingsübungen von Chris Curtis für einen prallen Oberkörper an: Nicht umsonst wird der ausgebildete Personaltrainer auf Instagram für seine Workout-Inspiration von über 650 Tausend Menschen gefeiert.


Zu Chris’ Fans und Kunden gehört auch Fernsehmoderator Kai Pflaume, der mit Chris’ Hilfe zehn Klimmzüge in zehn Wochen geschafft hat. Außerdem rief der Sportler mit anderen die 70-Tage-Challenge ins Leben, an der über Chris’ Instagram-Kanal nun jeder teilnehmen kann. Wir stellen dir sein Oberkörpertraining in super effizienten Supersätzen vor, welches wirklich alle wichtigen Muskelgruppen triggert.


Du willst mehr? Hier kommt unser professioneller wie abwechslungsreicher 8-Wochen-Trainingsplan für einen starken Oberkörper:


Das sind die Vorzüge von Supersätzen

Bei Supersätzen handelt es sich um eine Kombination mehrerer Übungen (meistens zwei) hintereinander ohne Pause. Du machst also eine Übung, dann die nächste und pausierst erst danach. Den Satz wiederholst du so noch mindestens zweimal. Der Vortei: Du kommst mit deinem Programm insgesamt schneller durch, weil du dir die Hälfte der Pausenzeit sparst und ermüdest die Muskulatur noch mehr. Gleichzeitig bleibt deine Herzfrequenz erhöht, was für einen gesteigerten Energieverbrauch sorgt, auch noch nach dem Training. Es gibt drei unterschiedliche Formen beim Supersatz-Training:


  • Antagonistisches Training: Hierbei werden die Gegenspieler einer bestimmten Körperregion beansprucht (zum Beispiel Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken).
  • Zirkeltraining: Zwei unterschiedliche Körperregionen werden direkt hintereinander trainiert (etwa Klimmzüge und Squats), um die Muskeln nicht so stark zu ermüden und die Technik nicht zu vernachlässigen.
  • Synergistisches Training: Hierbei handelt es sich um 2 aufeinander folgende Übungen, die dieselbe Muskelgruppe ansteuern (Bankdrücken und Butterfly zum Beispiel) und eher für Fortgeschrittene geeignet sind.

Das Workout von Chris Curtis für Muskelaufbau im Oberkörper

Chris Curtis setzt in seinem Workout auf antagonistische Supersätze und nimmt dabei vor allem Brust, den oberen Rücken, Bizeps, Trizeps und die Schultern ins Visier:

Für jede Übung stehen 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen an – also trainierst du hier im klassischen Hypertrophie-Bereich für den Muskelaufbau.


Für den Fall, dass du noch keine langjährige Gym-Erfahrung hast oder du einfach noch etwas Technik-Training mitnehmen möchtest für die saubere Ausführung von Chris’ Übungen, führen wir dir hier nochmal alle Komponenten seines Workouts im Detail vor.


1. Langhantel-Bankdrücken vs. Klimmzüge

Chris wendet das antagonistische Training an. In diesem Fall werden die Gegenspieler Brust und Rücken trainiert.


Achte beim Bankdrücken darauf, dass die Ellenbogen sich, wenn du die Stange auf Höhe der Brustwarzen herabgesenkt hast (nicht ablegen), in einem rechten Winkel befinden. Atme dabei ein und zieh die Schulterblätter zusammen. Die Brust ist leicht rausgestreckt. Drücke beim Ausatmen das Gewicht wieder nach oben. Lass dir am Ende deiner Wiederholungen von einem Trainings-Buddy helfen, der dir zur Not das schwere Gewicht sicher abnehmen kann, wenn die Kräfte nachlassen.


Bankdrücken mit Langhantel

Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Hilfsmittel
Bank, Langhantel

Ausführung
Übungsschritte

  1. Mit dem Rücken auf die Hantelbank legen. Füße aufstellen, die Fußsohlen berühren den Boden komplett. Langhantel mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben halten. Breiter als schulterbreit greifen.
  2. Arme beugen und Gewicht kontrolliert herablassen. Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte dabei weniger als 90 Grad betragen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Langhantel die Brust berührt. Gewicht wieder nach oben drücken.

Für die Klimmzüge hältst du dich etwas mehr als schulterbreit im Obergriff an einer Klimmzugstange fest. Die Handflächen zeigen also nach vorne. Baue in deinem ganzen Körper Spannung auf, sodass du mit den Beinen nicht pendelst. Zieh dich mit zusammengezogenen Schulterblättern kraftvoll nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Lass den Körper langsam wieder ab.


Klimmzüge im Obergriff

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Rücken
Hilfsmittel
Klimmzugstange

Ausführung
Übungsschritte

  1. Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.
  2. Die Bewegung durch Herunterziehen der Schulterblätter einleiten und mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Langsam wieder herablassen.

2. Kurzhantel-Bankdrücken

Mit dieser Variation triggerst du nochmal mehr deinen Brust-Panzer, weswegen ein weiterer Supersatz hier auch zu viel des Guten wäre. Unterstützend wirkt der Trizeps mit. Wenn es dir zu schwer wird, kannst du die Hanteln, anders als eine Langhantel, vorsichtig fallen lassen.


Bankdrücken, wechselseitiges – mit Kurzhanteln

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Brust
Hilfsmittel
Bank, Kurzhanteln

Ausführung
Übungsschritte

  1. Zwei Kurzhanteln greifen und mit dem Rücken auf die Hantelbank legen, die Füße feste am Boden platziert. Die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen nach oben halten. Die Handflächen zeigen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Den Rumpf anspannen.
  2. Den rechten Arm beugen und das Gewicht kontrolliert leicht vom Körper abgespreizt bis etwa Brusthöhe herablassen. Den linken Arm gestreckt halten. Den rechten Arm wieder strecken und die Hantel explosiv nach oben drücken. Den Ablauf mit dem rechten Arm wiederholen, dabei den linken Arm gestreckt halten.

3. Langhantel-Rudern

Der Fokus der dritten Übungseinheit liegt auf dem Rücken, aber auch der Bizeps unterstützt. Du kannst hier also wieder Vollgas geben, während sich deine starke Brust erholen darf.


Rudern mit Langhantel im Obergriff

Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken, Arme, Schultern
Hilfsmittel
Langhantel

Ausführung
Übungsschritte

  1. Langhantel im Obergriff und etwas weiter als schulterbreit greifen. Hüftbreit hinstellen. Knie leicht beugen und Oberkörper weit nach vorne lehnen. Oberkörper sollte fast parallel zum Boden stehen.
  2. Langhantel zum Bauch ziehen. Bewegung durch Zusammenziehen der Schulterblätter einleiten. Ellenbogen möglichst weit hinter den Körper ziehen. Wenn die Langhantel den Bauch berührt, kurz halten. Rücken bleibt gerade, Core ist fest. Kontrolliert wieder herablassen und zurück in die Ausgangsposition kommen.

4. Schulterdrücken mit Landmine vs. Battle Ropes

Im letzten Übungspäckchen erwartet dich nochmals ein Supersatz, bestehend aus zwei knallharten Schulterübungen. Bei den Battle Ropes (wilden Seilen) holst du am Ende nochmals alles raus und trainierst nicht nur Arme und Schultern, sondern auch deine Core-Muskulatur und deine Ausdauer mit.


Schulterdrücken, einarmiges – mit Landmine

Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Landmine, Langhantel

Ausführung
Übungsschritte

  1. Im tiefen Ausfallschritt vor die Landmine knien, der rechte Fuß ist vorne. Langhantel mit der linken Hand am Ende greifen. Rechten Arm anwinkeln, der rechte Ellenbogen zeigt zum Boden.
  2. Linken Arm ausstrecken und Langhantel schräg nach oben drücken. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem rechten Arm ausführen.

Wenn du keine Landmine (Tool zur Aufnahme einer Langhantelstange) zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch mit Lang- oder Kurzhanteln durchführen:


Schulterdrücken mit Langhantel

Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Langhantel

Ausführung
Übungsschritte

  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Langhantel auf Höhe des Schlüsselbeins halten. Arme anwinkeln. Ellenbogen senkrecht darunter halten. Rumpf anspannen.
  2. Arme strecken und Langhantel über den Kopf drücken. Gewicht kontrolliert herablassen und zurück in die Ausgangsposition.

So sieht die Arbeit mit den wilden Seilen aus:


Wilde Seile

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Arme
Hilfsmittel
Ropes

Ausführung
Übungsschritte

  1. Schulterbreit hinstellen. Beine leicht beugen und mit dem Oberkörper nach vorne lehnen. Battle Rope an beiden Enden umgreifen
  2. Arme kraftvoll auf- und abbewegen und so Wellen mit der Battle Rope bilden.

6 Fragen an Fitfluencer Chris Curtis

Wir wollten noch mehr von Chris sehen und hören: Im Interview hat er uns verraten, wie er vom schmächtigen Fußballer zum Kraftpaket wurde, woher er all sein Wissen und seine Motivation nimmt und welche seine Top-Rezepte und Übungen sind.

Chris Curtis auf einer Brücke


Chris Curtis

Chris Curtis im Interview

Chris, als Teenager gehörtest du eher zu den Schlankeren. Wie hast du es geschafft, solch einen durchtrainierten Körper zu bekommen?


“Ich wurde im Fußballtraining oft gehänselt, ich sollte mal mehr Kraftsport machen! Diese Motivation habe ich genutzt und direkt mit Homeworkouts gestartet. Dabei habe ich niemanden von meinem Vorhaben erzählt. Acht Wochen später habe ich mein Trikot in der Kabine ausgezogen und alle haben gestaunt und mich damit noch mehr motiviert, dranzubleiben. Dann habe ich mich direkt im Gym angemeldet.”


Woher hast du all dein Fitnesswissen?


“Ich habe mit 18 Jahren mein duales Studium in Fitnessökonomie begonnen und abgeschlossen. Nebenbei habe ich mir sehr viel Wissen gezielt über Fitnessbücher, Magazine, wie die Mens Health, und auch im Netz über YouTube angeeignet. Außerdem habe ich einige Seminare besucht. Heute arbeite ich mit einem Netzwerk von Experten, die alle Fragen über Fitness und Ernährung beantworten können, die ich selbst nicht beantworten kann.”


Was rätst du Menschen, die sich vielleicht nicht so gut motivieren können, mit dem Training anzufangen?


“Sobald man mit dem Gedanken spielt, etwas zu verändern, ist es wichtig, innerhalb der nächsten 72 Stunden mit der Umsetzung zu beginnen. Sonst wird das nichts. Entscheidend ist zudem, das eigene Trainingsziel aufzuschreiben, und es am besten so genau wie möglich zu definieren. Nur so lässt es sich messbar verfolgen.”


Was ist aus deiner Sicht der größte Fehler, den Fitness-Anfänger machen?


“Sich zu viele Gedanken zu machen, welche Hilfsmittel und Abkürzungen es im Fitnessbereich gibt. Im Wesentlichen zählen: hartes, gezieltes Training und eine positive Umstellung in der Ernährung.”


Wenn du nur noch 3 Übungen machen könntest, welche wären es?


“Burpees, Kniebeugen und Dumbbell Push up with Row!”


Was ist deine Lieblingsmahlzeit, wenn es mal schnell gehen muss, aber trotzdem gesund sein soll?


“Skyr mit Beeren.”


Fitfluencer Chris Curtis zeigt eindrucksvoll, dass es für effektives Oberkörpertraining nur 6 starke wie abwechslungsreiche Übungen braucht, die sich durch Supersätze auch in kurzen Zeitfenster wegrocken lassen. Wenn du jetzt nicht motiviert bist…





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