So trainiert Sarah Harrison | WOMEN’S HEALTH

Ohne Geräte, mit viel Effekt: Fitness-Star und Influencerin Sarah Harrison zeigt ihre 10 besten Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren


Sie hat 3 Millionen Follower auf Instagram, 2 Töchter, eine eigene Beauty-Firma und immer gute Laune – Fitfluencerin Sarah Harrison schafft einfach alles, was sie sich vornimmt. Und sie sagt dir, wie du das auch schaffst.


In unserem Interview verrät die 31-Jährige, wie sie gefühlt 538 Dinge gleichzeitig tut und trotz des ganzen Trubels ihre Figur in Top-Form hält. Spoiler: Die 10 Bodyweight-Übungen weiter unten haben damit eine Menge zu tun!


Du willst genau so fit werden wie Sarah? Dabei hilft dir unser Profi-Trainingsplan:


Sarah, dir folgen 3 Millionen (!) Follower auf Instagram – wie hast du das geschafft?

Ich setze auf Ehrlichkeit und Authentizität, lasse die Menschen an unserem Leben mit einem gewissen Charme teilhaben. Sprich, ich zeige mich, wie ich bin: voller positiver Energie, witzig und wenn es mir nicht gut geht, jammere ich auch mal rum.


Wirklich? Dir kann tatsächlich etwas den Tag vermiesen?!

Oh ja, das kann sogar echt schnell gehen! Wenn bei uns zu Hause zu viel Unruhe herrscht oder ich vergessen habe, bestimmte Dinge einzupacken, kann mir das richtig schlechte Laune machen. Zum Glück fange ich mich aber genauso leicht wieder.


Du warst nach dem zweiten Baby wieder schnell in Shape – wie lautet dein Geheimnis?

Stimmt, nach der kleinen Kyla habe ich nur 6 Monate gebraucht, bei unserer älteren Tochter Mia waren es 4 Monate mehr. Natürlich bin ich Mama, aber ich bin auch ICH und wollte daher schnell an mir arbeiten. Also startete ich – nachdem ich das Go meiner Frauenärztin hatte – etwa 6 Wochen nach der Geburt langsam mit dem Training. Der Körper hat in der Schwangerschaft Unglaubliches geleistet und braucht Zeit für die Rückbildung. Zu lange Zeit sollte man sich aber nicht geben. Wieder fit zu werden, hat mit Geduld und Disziplin zu tun.


Du möchtest dich nach der Schwangerschaft auch wieder schnell in Form bringen? Unser Postnatal-Trainingsplan hilft dir dabei!


Auf welche Sportarten setzt du denn hauptsächlich?

Ich konzentriere mich seit Jahren auf Home-Workouts. Damit kann man so unfassbare Ergebnisse erzielen! Ich mag es, die Musik laut aufzudrehen und danach unter die eigene Dusche springen zu können. Da die Anfahrt wegfällt, sind 4 bis 5 Einheiten pro Woche möglich.


Dein Mann ist Personal Trainer. Bringt er dich in Form?

Dominic und ich haben eigene Fitness-Programme entwickelt, die bei einem Online-Gym für alle zugänglich sind. Dort zeigen wir diverse Ganzkörper- und Problemzonen-Einheiten, auch Stretching ist ein Thema. Alle Übungen funktionieren ohne Geräte, ab und zu benutzen wir Trinkflaschen oder ähnliche Dinge, die man sowieso dahat. Genau diese Trainings mache ich zu Hause vorm Fernseher, meistens 2 hintereinander. So bin ich etwa eine Stunde aktiv und im Anschluss gibt’s manchmal noch ein paar Freestyle-Übungen.



Welcher Körperpartie schenkst du die meiste Aufmerksamkeit?

Derzeit wünsche ich mir mehr Kurven und daher mache ich viele Übungen für den Po. Trotzdem wird der Rest des Körpers nicht vernachlässigt. Mich treibt das gute Gefühl nach der Belastung an. Ich fühle mich in meinem Körper wohler, wenn ich aktiv bin und mir etwas Gutes tue. Mein Selbstbewusstsein ist stärker und ich strahle mehr.


Auf deinen Social-Media-Kanälen sieht man, wie beweglich du geworden bist …

Mehr Beweglichkeit hatte ich mir schon lange gewünscht, aber ständig den Faden verloren. Seitdem ich Yoga für mich entdeckte, kam die Beweglichkeit von alleine. Zudem mache ich jeden Tag Stretching, oft abends beim Fernsehen. Mir bringt es so viel Spaß, Step by Step mehr zu lernen. Darum sind meine liebsten Trainingsbegleiter meine Yogamatte und Yogablöcke. Und das passende Outfit. Ich habe so viele Sportklamotten, dass ich sie nicht mehr zählen kann. Aber ich liebe jedes einzelne Piece!


Eigengewichtstraining und Yoga – reicht dir das schon, um deine Figur zu halten?

Hin und wieder ersetze ich eine Mahlzeit durch einen Shake. Zum Beispiel wenn ich abends groß essen gehe oder der Vortag von den Gerichten her eher deftig war. Und ich höre auf, zu essen, wenn ich satt bin. Klar habe ich mal bessere Zeiten und mal schlechtere; das ist ganz normal. Ich mache auch Sport, um das Leben zu genießen, und nicht, um immer zu 100 Prozent in Shape zu sein.


Wenn du auch mehr im Home-Gym tranieren möchtest, zeigt dir unser “Fatburning zu Hause”-Plan, wie du dort am besten in Form kommst:


Aber du achtest schon streng auf deine Ernährung?

Mein Essen soll gesund sein. Ich lege Wert darauf, weniger Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Mein Lieblingsgericht ist beispielsweise ein Salat mit Rinderfilet und Kartoffelbrei – YUMMI! Auch wenn der Tag stressig ist, finde ich immer Zeit, etwas zu essen. Sollte es unterwegs doch zeitlich knapp werden, habe ich einen Snack in der Tasche. Hin und wieder gehören aber auch Pizza, Kuchen oder ein Eis zu meinem Speiseplan. An Gummibärchen kann ich ehrlicherweise nur schwer vorbeigehen. Die esse ich trotzdem nicht jeden Tag und wenn, dann ganz bewusst. Ich bin kein Typ, der übers Essen Frust abbaut. Nervt mich mal etwas, gehe ich lieber eine Runde spazieren oder schwimmen.


Setzt du auf ein bestimmtes Ernährungskonzept, wie zum Beispiel Intervallfasten?

Nein. Ich versuche, mich ausgewogen zu ernähren. Es ist wichtig, den eigenen Körper kennenzulernen und das Essen dementsprechend anzupassen. Ich bin keine Freundin von Diäten oder strengen Konzepten und finde, dass eine gute, gesunde Ernährung ein Lifestyle sein sollte. Dazu gehört für mich, viel zu trinken. Ich greife am liebsten zu Wasser ohne Kohlensäure, davon kann man einfach mehr trinken. Dafür verfeinere ich es geschmacklich mit Zitronen, Ingwer oder Gurken. Eine Tasse Tee, gerade zum Einschlafen, mag ich auch und ich liebe Kaffee! Morgens brauche ich einen großen, um richtig durchstarten zu können.


Du willst deine Ernährung umstellen und optimieren? Unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir bei jedem Ziel!


Einschlafen ist ein gutes Stichwort: Wie kommst du abends am besten runter?

Schwirren mir noch Dinge im Kopf herum, die erledigt werden müssen, schreibe ich sie auf. Mir ist es wichtig, vorm Zubettgehen richtig runterzufahren und abzuschalten. Dabei helfen mir auch eine kleine Yoga-Einheit und/oder wie gesagt ein Tee. Am liebsten ein ungesüßter Kräutertee.


Worüber freust du dich gerade am meisten?

Das ist jetzt nicht nur so dahingesagt: über diese Geschichte! Es war immer mein Traum, einmal auf dem Cover der Women’s Health zu sein, und jetzt passiert es! Ich kann es noch gar nicht fassen. Aber es ist so: Ich lebe meine Träume und gebe dafür alles.


Hast du überhaupt noch unerfüllte Träume?

Ich liebe es, zu reisen und den Kindern viel von der Welt zu zeigen. Ganz oben auf unserer Liste steht definitiv Afrika. Wir möchten unbedingt auf eine Safari gehen und die Natur dort genießen. Allerdings warten wir noch, bis die Kleine etwas älter ist und die Reise besser realisieren kann.


Vielen Dank an Sarah für dieses offene Interview! Und hier kommt ihr Trainingsprogramm:


Mit diesem Workout hält sich Sarah Harrison fit

Baue Sarahs Moves so oft wie möglich in deine Trainingsroutine ein. Für eine echte Influencerinnen-Fitness führst du 2 bis 3 Sätze pro Übung aus, dazwischen legst du eine kurze Pause ein.


1. Warmlaufen

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Hüftbreiter Stand. Die Arme sind lang neben dem Körper. Achte auf eine aufrechte Haltung, die Schultern sind tief.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Beuge dich so weit nach vorne, bis deine Handflächen den Boden berühren. Versuche dabei, die Beine so gestreckt wie möglich zu halten. Die Fersen bleiben auf dem Boden stehen.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

c


    Laufe mit den Händen bis zur Liegestütz-Position nach vorne. Die Hände stehen unter den Schultern, Bauch und Po sind fest. Halte diese Position kurz. Wandere dann mit den Händen wieder zurück zu den Füßen und richte dich auf.10 bis 12 Wiederholungen


2. Kniebeugen

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Hüftbreiter Stand. Lege die Unterarme auf Brusthöhe übereinander, die Oberarme sind parallel zum Boden. Spanne den Bauch an und richte dich auf.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Schiebe den Po nach hinten und beuge Hüfte und Po, um in eine Kniebeuge zu kommen. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen zu schieben. Kurz halten. Spanne die Oberschenkel fest an und schiebe die Hüfte nach vorne, um dich wieder aufzurichten.10 bis 12 Wiederholungen

3. Vorneigen

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


        Stütze deine Hände in die Hüfte und nimm einen breiten Stand ein. Spanne den Bauch an, richte den Oberkörper auf.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Beuge das linke Bein, lehne dich mit geradem Rumpf nach vorne und tippe mit den rechten Fingerspitzen vor dem linken Fuß auf den Boden. Richte dich wieder auf, dazu das linke Bein strecken und den Ablauf nach rechts mit der linken Hand ausführen. Flüssig wiederholen.8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

4. Knieheben im Ausfallschritt

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Schrittstellung, linker Fuß ist vorne. Hände in die Hüfte stützen. Beine beugen, bis das rechte Knie dicht überm Boden ist.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Mit dem linken Fuß und dem rechten Fußballen vom Boden abdrücken. Aufrichten, indem du die Beine streckst. Dabei den rechten Fuß lösen, rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.Ablauf 8- bis 10-mal wiederholen, dann mit rechts vorne ausführen.


5. Einrollen

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Vierfüßlerstand. Die Handgelenke stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein in einer Linie mit dem Rücken aus.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Rechten Ellenbogen und linkes Knie unter dem Bauch zusammenführen. Rücken dazu runden. Zurück zu Position a.8- bis 10-mal wiederholen, dann gegengleich ausführen.

6. Powerstützen

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Knie dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Stütze dich mit den Händen auf dem Boden auf und wandere so weit nach vorne, bis Rumpf und Oberschenkel in etwa eine Linie bilden.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Beuge deine Arme und senke die Brust so weit wie möglich nach unten ab. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Drücke dich wieder nach oben.10 bis 12 Wiederholungen

7. Arm und Beinheben

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Lege dich auf den Bauch. Strecke deine Arme und Beine senkrecht vom Körper weg. Spanne deinen Po und den Rücken fest an, um Arme und Beine einige Zentimeter anzuheben.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Spanne nun den Po und die Rückenmuskulatur noch stärker an, um deine Arme und Beine so weit wie möglich anzuheben. Halte diese Position kurz. Achte darauf, ruhig weiterzuatmen. Senke deine Arme und Beine zurück zu Position a ab, sie bleiben also in der Luft!10 bis 12 Wiederholungen


8. Radfahren

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


      Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine angewinkelt an. Die Knie sind über der Hüfte. Lege die Hände an den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Hebe den oberen Rücken an, die Schultern sind in der Luft. Dein Blick geht zu den Knien, zwischen Kinn und Brust ist eine Faustbreit Platz.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und halte ihn dort. Führe den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie zusammen. Gleichzeitig streckst du das linke Bein dicht über dem Boden aus. Komme zurück zu Position a und wiederhole den Ablauf gegengleich.8 bis 10 Wiederholungen pro Seite


9. Crunches

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

a


    Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße in einem bequemen Abstand auf. Positioniere deine Finger hinter den Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Hebe den oberen Rücken an und richte den Blick zur Decke.

Fitfluencerin Sarah Harrison


Julia Zoooi

b


    Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und halte ihn dort. Hebe nun den Oberkörper so weit wie möglich an, um die geraden Bauchmuskeln zusammenzuschieben. Komme zurück zur Ausgangsposition.12 bis 15 Wiederholungen


10. Aufdrehen

Sarah Harrison Liegestütz-Ausgangsposition


Julia Zoooi

a


      Komme in eine Liegestütz-Position. Die Hände stehen direkt unter den Schultern. Spanne den Bauch und den Po fest an, der Körper bildet eine Linie.

Sarah Harrison Side Plank Rotation


Julia Zoooi

b


    Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und drehe dich über die linke Seite nach oben auf. Dein linker Arm zeigt nun senkrecht in die Luft, dein Blick geht zur linken Hand. Komme zurück zu Position a und wiederhole den Ablauf auf der rechten Seite.8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Mit dem Workout von Sarah Harrison und ihren Tipps bis du auf dem besten Weg, genau so fit und motiviert durch den Tag zu kommen wie sie. Mit unseren Trainingsplänen kommst du deinen Zielen gleich noch ein Stück näher.




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